Cum să faci față anxietății în 2020

Bunastare

După cum știe oricine trăiește cu anxietate, lumea este plină de potențiali declanșatori care amenință sănătate mentală . 2020 a fost o provocare deosebită pentru oamenii din întreaga lume, ca și Covid-19 pandemie continuă. Anul a cunoscut, de asemenea, multe tulburări sociale, cu indivizi care au ieșit în stradă în sprijinul mișcării Black Lives Matter și au luptat împotriva nedreptăților societale majore. Cu atâtea evenimente grave care se petrec simultan, este de înțeles că mulți oameni s-au trezit cu atacuri de panică sau anxietate. Dar să știi cum să faci față problemelor de sănătate mintală noi sau în schimbare nu este întotdeauna ușor sau evident.

Abilitatea de a recunoaște cu atenție inundațiile de emoții pe care le experimentează creierul și corpul tău în acest moment și lăsându-le să se miște prin tine, spre deosebire de umplerea lor, te va ajuta să-ți reglezi anxietatea generală, spune Trisha Andrews, MS, MFT, terapeut la Grupul de consiliere Amanda Atkins din Chicago . Adesea, ca mecanism de coping, oamenii înfundă emoții copleșitoare până când acele emoții ne revarsă corpurile și creierele, determinându-ne să simțim un val de emoție și mai intens, copleșitor și aproape incontrolabil.

Coronavirus, nedreptate rasială și gestionarea anxietății

Este demn de remarcat faptul că este complet normal să simțiți un anumit grad de anxietate în timpul unei perioade de mare răsturnare, cu o pandemie globală continuă, instabilitate economică și tulburări civile și politice continue care decurg din inegalitatea rasială. Și este important să vă dați seama că, cu siguranță, nu sunteți singur. De fapt, un recent Sondaj utilizator SingleCare din mai mult de 1.000 de persoane au descoperit că până la 59% dintre participanți au crezut că COVID-19 a avut un impact asupra sănătății mintale într-un fel, 48% considerând că autoizolarea a fost unul dintre cei mai provocatori factori din vremurile recente.

Spike anxietatea nu este neapărat un lucru bun sau rău, spune Grand McDonald , Psy.D., de la Clarity Clinic din Chicago. Este un răspuns la un timp înfricoșător, incert și în continuă schimbare, ceva pe care noi, ca lume, îl experimentăm împreună.

Conform DSM-V, simptomele de anxietate frecvente includ ritmul cardiac rapid, dificultăți de respirație, gânduri anxioase și dificultăți de concentrare, oboseală și probleme GI.

Cum să faci față anxietății

Fie că este anxietate înainte de 2020 sau evenimentele anului v-au afectat sănătatea mintală, există multe modalități prin care puteți gestiona starea - și simptomele sale emoționale și fizice. Dacă începe să se simtă greu de gestionat, solicitați sprijinul unui furnizor de asistență medicală, cum ar fi un terapeut autorizat sau un psihiatru, și cereți prietenilor și membrilor familiei ajutor. (Dacă aveți gânduri de sinucidere sau auto-vătămare, ar trebui să sunați imediat la 911 sau la National Suicide Prevention Lifeline la 1-800-273-8255.)

Iată câteva dintre celelalte moduri în care puteți face față anxietății în acest moment cu adevărat tumultuos.

1. Căutați teleterapia

Trăirea printr-o pandemie a însemnat că mulți oameni s-au trezit adăpostiți la locul lor și nu pot să-și îndeplinească rutina normală sau să participe la întâlniri față în față. Una dintre cele mai mari schimbări care se întâmplă din cauza COVID-19 este că multe programările au avut loc de la distanță , prin telefon sau chat video, pentru a limita riscul răspândirii virusului. Dacă ați văzut deja un terapeut înainte de pandemie, sperăm că planul dumneavoastră de tratament a continuat, deși cu o schimbare de locație. Dar dacă terapia este ceva pe care doriți să-l explorați recent ca modalitate de a vă gestiona sentimentele de anxietate, teleterapia - sau un grup de asistență online - ar putea fi o opțiune potrivită chiar acum.

Terapia vă poate ajuta să identificați și să atenuați simptomele anxietății. Cercetarile arata că terapia cognitiv-comportamentală este eficientă în tratamentul multor tulburări de anxietate, inclusiv tulburarea de panică, tulburarea de anxietate socială și anxietatea generalizată.

2. Alegeți atenția și meditația

În această lume aglomerată și adesea stresantă, majoritatea dintre noi uităm să facem un pas înapoi și să ne verificăm cu noi înșine de câte ori ar trebui. În schimb, suntem prinși de stresori de zi cu zi și putem deveni ușor copleșiți de activitățile cotidiene aparent normale. Motiv pentru care atenția și meditația pot fi instrumente atât de importante, mai ales atunci când evenimente precum o pandemie sunt complet în afara controlului nostru.

Există resurse și instrumente online gratuite pentru a ajuta la predarea respirației profunde și a meditației, spune Elise Guthmann, LMFT, Director de programe clinice la Evoluați tratamentul rezidențial Ojai pentru adolescenți . Meditația poate ajuta la calmarea panicii din corp și la calmarea minții. Una dintre meditațiile mele preferate în terapia dialectică a comportamentului (DBT) se numește Meditație de bunătate iubitoare . Este un mod de a-ți ura bine pe tine și pe ceilalți, mai ales în momentele în care te simți neajutorat, motiv pentru care este o meditație perfectă de practicat în următoarele câteva luni.

Dacă sunteți interesat de atenție, puteți căuta un terapeut care practică DBT. Dacă sunteți nou în tehnicile de relaxare, există o serie de aplicații de sănătate mintală puteți explora în următoarele luni.

3. Limitați timpul de ecran

Când sunteți blocat acasă și nu aveți rutina obișnuită pentru a vă distrage atenția, poate fi prea ușor să vă adresați telefonului mobil, laptopului, televizorului inteligent sau tabletei. În consecință, s-ar putea să vă găsiți lipiți de dispozitivele dvs. într-un mod în care nu ați fost anterior pandemiei. În timp ce internetul ne ajută să rămânem conectați la cei pe care îi iubim, social media poate crea, de asemenea, un stres suplimentar în viața noastră.

Se întâmplă multe în 2020: protestele Black Lives Matter continuă pe tot globul, știri despre schimbările de pandemie zilnice, familiile sunt forțate să învețe și să lucreze la distanță, oamenii nu pot vedea pe cei dragi, alegeri prezidențiale se apropie și mulți oameni se confruntă cu incertitudine economică.

Toate acestea pot fi importante pentru a fi actualizate, dar este mai important să știți când să vă îndepărtați de ecran. Guthmann spune: Consumul media poate declanșa anxietate pentru mulți oameni.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , un consilier online autorizat și asistent social clinic este de acord și explică: Cu toate factorii declanșatori diferiți în 2020, cel mai eficient mod de a gestiona anxietatea este să știi cum să limitezi expunerea. Învățarea de a limita cât de multă informație este consumată este un factor cheie în gestionarea anxietății pur și simplu pentru că dețineți controlul asupra a ceea ce permiteți să vă afecteze starea mentală și emoțională.

De asemenea, este important să ne amintim că retrogradarea nu este același lucru cu renunțarea. După cum explică Wiltshire, stabilirea limitelor este diferită de ignorarea a ceea ce se întâmplă. Ești încă conectat și conștient, dar îți iei înapoi un sentiment de control asupra cât de mult ești declanșat zilnic. Este în regulă să facem o pauză mentală, cu toții avem nevoie de ele. A face acest lucru promovează îngrijirea de sine, reflectarea de sine și un loc în care să te simți în siguranță în mijlocul neliniștii.

4. Dormi suficient

Deși ar putea părea evident să sugerăm asta somnul este crucial în timpul unei pandemii, este adesea primul aspect al vieții unei persoane care este afectat atunci când sănătatea sa mentală se schimbă. Rutinele întrerupte și lipsa activității fizice îngreunează adormirea cu ușurință și faptul că nu te odihnești suficient de mult în fiecare noapte poate afecta modul în care te descurci cu ziua.

În aceste vremuri fără precedent, somnul nu este întotdeauna primul lucru în mintea tuturor, dar influențează foarte mult stingerea anxietății, spune Bill Fish, antrenor certificat în domeniul științei somnului și director general la Fundația Națională a Somnului . Cei mai mulți dintre noi lucrează de acasă, copiii sunt acasă de la școală, iar programele noastre au fost răsturnate.

Pe măsură ce ne adaptăm la schimbările create de pandemia COVID-19, este important să lucrăm la modelele noastre de somn. Și, deși ar putea fi tentant să lucrezi din confortul patului tău în acest timp imprevizibil, cu siguranță nu este recomandat.

Ai nevoie de un spațiu asociat cu munca și un loc asociat cu odihna, spune Fish. Dacă liniile sunt neclare, poate duce atât la somn slab, cât și la anxietate crescută.

5. Creați-vă propriul program zilnic

Menținerea programului obișnuit este deosebit de dificil atunci când o pandemie globală limitează interacțiunile sociale. Viața de zi cu zi a tuturor s-a schimbat complet în 2020. Distanțarea socială limitează unde puteți merge și cu cine puteți petrece timpul. Chiar și în continuare, este important să dezvoltați un program zilnic, deoarece rutina poate fi importantă atunci când trăiți cu anxietate sau cu o altă afecțiune de sănătate mintală.

Acest lucru este deosebit de important pentru familii, copiii trăindu-și propria anxietate de la învățarea la distanță, fiind blocați acasă și incapabili să vadă prieteni și familie.

Prin crearea acelei structuri, puteți controla mediul dvs. limitat, spune Guthmann.Creați un program zilnic care să funcționeze pentru toată lumea și respectați-l. Aceasta poate fi stabilitatea care vă ușurează anxietatea atunci când situația din afara ușii pare să se schimbe în fiecare zi. Chiar și adăugarea unor activități minore în calendarul dvs., cum ar fi o meditație de 10 minute, rezervarea unei ore pentru a citi o carte sau planificarea unei scurte plimbări poate face diferența.

6. Încercați antrenamentele acasă

Unul dintre modurile în care mulți oameni gestionează sănătatea lor mentală este prin menținerea sănătății lor fizice. Cu toate acestea, majoritatea sălilor de sport au fost închise din cauza pandemiei, iar antrenamentele de grup nu sunt cea mai sigură opțiune. Deși poate fi mult mai dificil să te motivezi, există o multitudine de instrumente, inclusiv abonamente și aplicații, care îți oferă acces la cursuri de antrenament din confortul propriei case. Dacă doriți să vă exercitați în aer liber, o aplicație de genul Harta Run meu vă va ajuta să vă urmăriți progresul. Între timp, aplicații precum Pluton și Fiit vă oferă o mulțime de antrenamente pe care le puteți face în camera dvs. de zi.

Mergerea la sală ar putea să nu fie o opțiune chiar acum - ca răspuns, descoperim noi modalități de a rămâne în formă, spune Thomas McDonagh, Psy.D. psiholog clinic și fondator al Terapie bună SF . Acest lucru ar putea fi participarea la cursuri de antrenament virtual, cumpărarea materialelor de antrenament la domiciliu sau găsirea unui loc retras în cartier pentru antrenament. Recunoaștem pierderea și anxietatea pe care o simțim și de acolo facem tot posibilul să ne adaptăm împreună, creând un nou normal.

Găsirea unui sentiment de comunitate chiar acum, chiar dacă se desfășoară printr-un curs de antrenament online, ar putea, de asemenea, să vă consolideze sănătatea mintală într-un moment ciudat și singuratic.

7. Nu treceți peste medicamente

Pentru mulți oameni care trăiesc cu condiții de sănătate preexistente , care ar putea fi mai susceptibili la COVID-19, părăsirea casei este deosebit de înfricoșătoare în timpul pandemiei. În plus, pentru cei cu anxietate sau depresie, ar putea fi greu să te aventurezi. Sarcinile simple, cum ar fi colectarea de rețete de la o farmacie sau cumpărături, pot fi terifiante pentru a naviga - dar este important să nu treceți peste medicamente.

LA serviciu de livrare pe bază de rețetă ar putea salva o mulțime de stres și anxietate și ar putea fi un lucru mai puțin îngrijorător. Puteți contacta SingleCare’s livrare farmacie linie de asistență la 800-222-2818 pentru a explora cum să configurați acum serviciul la domiciliu.)

Dacă ți-ai pierdut asigurarea de sănătate din cauza COVID-19 și ești stresat că nu ai acoperire, există opțiuni de explorat. Citiți despre ele aici.

8. Fii bun cu tine

Ar trebui să fie de la sine înțeles că, acum mai mult ca oricând, este imperativ să te reduci la slăbiciune. Este extrem de ușor să-ți găsești vina pentru că ai ratat un termen limită sau că te-ai lăsat în urmă la treburile casnice, dar datorită presiunilor suplimentare puse asupra noastră cu toții în actuala criză de sănătate din lume, a fi bun este crucial.

Oferiți-vă un memento ușor că, în ciuda cât de inconfortabil sau de neplăcut vă simțiți, anxietatea este într-adevăr doar creierul dvs. care încearcă să vă mențină în siguranță, spune Max Maisel , Ph.D., psiholog clinic specializat în tratarea TOC și a tulburărilor de anxietate. De asemenea, este important să permiteți anxietății să existe fără a încerca să o combateți sau să o controlați. Când ne luptăm împotriva anxietății noastre, devenim anxioși de a fi anxioși, ceea ce ne menține îngrijorarea și frica mult mai mult decât ne dorim.

Dr. McDonagh adaugă: Majoritatea oamenilor se învinovățesc pentru modul în care gândesc și simt, dar acest lucru este ca și cum ai da vina pe tine însuți pentru vreme. Nu îl poți controla, te poți îmbrăca doar în mod adecvat. Adevărul este că nu putem controla gândurile sau emoțiile inițiale pe care le experimentăm. Putem controla doar modul în care răspundem la ele.

9. Mănâncă sănătos

Atunci când vă confruntați cu agravarea anxietății, poate fi prea ușor să ajungeți la meniul de luat masa sau să mâncați doar gustări nedorite. Cu toate acestea, asigurarea că țineți o dietă echilibrată, plină de alimente proaspete și substanțe nutritive, poate avea un impact uriaș asupra corpului și minții.

Consumați alimente nutritive, sugerează Rashmi Byakodi , BDS, expert în sănătate la Best for Nutrition. Evitați cofeina și alcoolul; acestea vă pot agrava starea. Fii atent la ceea ce mănânci, dezvoltă o alimentație conștientă.

La fel ca menținerea unei rutine constante în fiecare zi, menținerea unui program alimentar sănătos va aduce beneficii sănătății mentale și fizice.

10. Identifică-ți declanșatoarele.

Oamenii se confruntă cu anxietate dintr-o multitudine de motive și este important să identificați ce cauzează starea dumneavoastră să se înrăutățească. Uneori este posibil să elimini anumite declanșatoare din viața ta; deși în 2020, lucruri precum pandemia de coronavirus și un ciclu de știri nesfârșite au devenit noul normal și nu ceva ce putem pur și simplu șterge din viața noastră.

Mulți oameni se află într-o stare de suferință și anxietate debilitantă pentru că pur și simplu nu vor ca starea actuală a lucrurilor să fie noul adevăr, spune Guthmann. Primul pas în a face față realității din 2020 este acceptarea faptului că aceasta este noua realitate.

Carrie Lam , MD, spune că primul pas în tratarea acesteia este înțelegerea cauzei principale a anxietății.Este vorba de declanșatoare de mediu, stres, dezechilibru hormonal subiacent, dezechilibru neurotransmițător, tonuri simpatice, sugerează ea. Asigurați-vă că căutați de ce s-ar putea întâmpla cu medicul dumneavoastră și încercați să remediați acest lucru.

Prin gestionarea factorilor de stres din viața dvs. și a surselor potențiale de anxietate, este posibil să vă gestionați starea. Indiferent dacă stresorul este ceva simplu, cum ar fi modul în care gestionați termenele de lucru sau ceva mai complicat, cum ar fi o relație, este important să vă puneți sănătatea mintală pe primul loc.

Stresul lumii va fi mereu acolo; explică modul în care îl gestionăm intern Susan Evening , un antrenor certificat pentru managementul anxietății și stresului.

11. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre medicamentele anti-anxietate.

Dacă nivelul de stres și anxietate cu care vă confruntați în prezent începe să se simtă scăpat de sub control, ar putea fi timpul să vă adresați medicului dumneavoastră medicamente anti-anxietate . Deși nu există dimensiuni potrivite tuturor atunci când vine vorba de medicamente, furnizorul dvs. de asistență medicală va putea să discute cu dvs. despre opțiunile posibile și să decidă cel mai bun curs de tratament pe care să îl luați.