23 de moduri de a dormi mai bine în seara asta

Bunastare

Ia-ți perna - 13 martie este Ziua Mondială a Somnului , un eveniment internațional anual de sănătate creat pentru a crește gradul de conștientizare cu privire la importanța vitală a odihnei bune.

Peste o treime din toți adulții primesc mai puțin decât cele șapte ore recomandate de somn pe noapte, potrivit American Sleep Association (ASA) . Privarea de somn contribuie la tot felul de accidente, inclusiv la cele cauzate de conducerea somnoroasă. Ce îi ține pe toți treji?

Somnul este adesea sacrificat pe baza cerințelor stilului de viață, inclusiv a responsabilităților profesionale și sociale, spune Brandon R. Peters, MD , FAASM, medic de somn la Virginia Mason Medical Center și autor al Dormiți prin insomnie . Apariția divertismentului nelimitat poate submina și somnul. În plus, tulburările de somn sunt frecvente - și frecvent trecute cu vederea. De fapt, între 50 și 70 de milioane de adulți din SUA au o tulburare de somn, potrivit ASA.

Dacă vă întrebați cum să dormiți mai bine, primul pas este identificarea cauzei nopților neliniștite.

De ce nu pot dormi noaptea?

Există mai mult de 80 de tulburări de somn, potrivit MedlinePlus , o resursă de sănătate online administrată de Biblioteca Națională de Medicină. Câteva dintre condițiile majore de somn includ:

• Insomnie: Definită ca dificultate de a adormi sau de a rămâne adormit, insomnia este cea mai frecventă tulburare specifică a somnului. 30% dintre americani declară că au insomnie pe termen scurt, în timp ce 10% declară că au o problemă cronică, potrivit ASA. Aceasta duce la oboseală, lipsă de concentrare, tulburări de dispoziție și productivitate scăzută, spune The Fundația Națională a Somnului .
• Apnee de somn: Mai mult de 22 de milioane de americani au apnee în somn, potrivit American Sleep Apnea Association . Este o condiție potențial gravă în care opriți scurt respirația în timp ce dormiți, uneori din cauza unui blocaj al căilor respiratorii superioare. Semnele obișnuite includ sforăitul puternic și gâfâitul aerului în timpul somnului, ceea ce duce de obicei la oboseala diurnă.
• Sindromul picioarelor neliniștite: Această tulburare a sistemului nervos creează un impuls incontrolabil de a vă mișca picioarele în timpul somnului. Simptomele apar de obicei seara înainte de culcare și posibil în perioade lungi de comportament sedentar (cum ar fi o călătorie lungă cu mașina).
• Diferența de fus orar: Călătorii nu sunt străini de această tulburare de somn temporară care apare atunci când ceasul dvs. intern (sau ritmul circadian) este întrerupt după sosirea într-un nou fus orar.
• Hipersomnie: Narcolepsia este cea mai populară formă de hipersomnie, o clasă de tulburări de somn care implică somnolență excesivă în timpul zilei. Această tulburare vă poate face să adormiți în momente nepotrivite, cum ar fi la locul de muncă sau în timp ce conduceți.

Alte probleme frecvente includ somnambulismul, somnul, teroarea nocturnă și multe altele.

Cum să dormi mai bine în 23 de pași

Vestea bună ești tu poate sa obțineți un somn de calitate, cultivând obiceiuri sănătoase de culcare, cu aceste sfaturi simple.

1. Respectați un program de somn.

Dintre toate sfaturile de somn despre care ai putea citi sau auzi vreodată, cel mai important este să te ții de un singur program de somn - în fiecare zi, spune Michael J. Breus, doctorat , The Sleep Doctor, psiholog clinic și diplomat al Consiliului American de Medicină a Somnului și membru al Academiei Americane de Medicină a Somnului.

Cu alte cuvinte, mergeți la culcare și treziți-vă la aproximativ aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Când somnul are un ritm regulat, ceasul tău biologic va fi sincronizat și toate celelalte funcții ale corpului tău vor merge mai lin, inclusiv somnul, spune Breus.

Două. Creați un ritual de culcare.

Dacă aveți o rutină înainte de culcare, vă va semnala corpului că este aproape timpul să amânați. Breus recomandă în mod obișnuit să urmezi obiceiuri sănătoase de somn sau igiena somnului. Planificați o oră de activități reduse, de tip wind-down, cum ar fi diminuarea luminilor, consumul unei cești de ceai de mușețel sau aplicarea cremelor nocturne.

3. Fă ceva anost.

Dr. Peters vă recomandă să încorporați cel puțin o activitate relaxantă în ritualul de seară. Alege ceva care este „plictisitor”, cum ar fi citirea unei cărți, sugerează el. Breus spune că jurnalizarea sau luarea unei băi calde înainte de culcare pot ameliora stresul, ceea ce poate pregăti scena pentru un somn bun.

Patru. Opriți toate dispozitivele.

Opriți televizorul, computerul și smartphone-ul (și da, aceasta include și deconectarea de pe rețelele sociale). Breus explică faptul că lumina albastră pe care o emit ecranele pot inhiba producția de melatonină, un hormon care ajută ritmul circadian al corpului tău.

5. Alege perna potrivită.

Cea mai bună pernă depinde de poziția de somn preferată, spune Fundația Națională a Somnului . De exemplu, traversele laterale ar trebui să folosească o pernă care susține capul, gâtul și umerii. Traversele pentru stomac ar trebui să opteze pentru o pernă subțire pentru a menține coloana vertebrală dreaptă.

6. Scade temperatura.

Setați termostatul între 60 și 67 de grade. Experții în somn spun că aceasta este temperatura ideală a dormitorului pentru prinderea z’s. Deși s-ar putea să pară un pic rece, corpul tău se răcește în mod natural în timp ce se pregătește să se culce, explică Breus. Așadar, scăderea temperaturii corpului vă ajută să adormiți mai repede.

7. Evitați somnul excesiv.

Nu petreceți prea mult timp în pat, avertizează dr. Peters. Adultul mediu are nevoie de 7 până la 9 ore de somn pentru a se simți odihnit, dar dacă îți depășești nevoia de somn, vei petrece diferența trează. A dormi excesiv poate fi un semn al unei probleme, așa că discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă aveți probleme cu ridicarea.

8. Lasă lumina soarelui să intre.

După ce ceasul cu alarmă s-a declanșat dimineața, faceți tot posibilul să vă expuneți la lumina directă a soarelui timp de cel puțin 15 minute. Prin întărirea ritmului circadian, acest lucru va face mai ușor să vă treziți, precum și mai ușor să adormiți în același timp în fiecare zi, explică dr. Peters.

9. Transpiră-l.

Exercițiile fizice regulate sunt excelente pentru sănătatea dumneavoastră generală și vă ajută să dormiți noaptea, spune Breus. Chiar dacă cercetătorii nu înțeleg pe deplin de ce, Johns Hopkins Medicine raportează că exercițiile aerobice moderate s-au dovedit a crește cantitatea de somn cu undă lentă (cunoscută și sub denumirea de somn profund), împreună cu facilitarea stabilizării dispoziției și relaxării, care pot încuraja corpul să treacă în mod natural la somn. Doar nu lucrați prea aproape de ora de culcare, vă poate energiza și face dificilă adormirea.

10. Limitați aportul de cofeină.

Tăiați toate băuturile cu cofeină (inclusiv cafea, ceai și sifon) până la ora 14:00. în fiecare zi, sugerează Breus. Cofeina are ceea ce se numește un „timp de înjumătățire” de aproximativ opt ore, ceea ce înseamnă că nivelul său este redus - dar totuși oarecum eficient - în sistemul dvs. după acest timp, explică el.

unsprezece. Limitați și consumul de alcool.

Puneți vinul, berea sau cocktailurile cu cel puțin trei ore înainte de a lovi cearșafurile. Alcoolul scade somnul REM (mișcare rapidă a ochilor), o etapă de somn care apare în primele 90 de minute după ce ați adormit. Nu înțelegem pe deplin motivul care stă la baza somnului REM, dar decenii de studii sugerează cu tărie că oferă funcții importante de dezvoltare și restaurare pentru creier, spune Breus. Se crede că această fază de somn ajută la consolidarea memoriei și procesarea emoțională.

12. Sari peste pui de somn.

Persoanele care au probleme cu somnul ar trebui să reziste dorinței de a dormi în timpul zilei. Puiul în timpul zilei poate afecta cantitatea de somn pe care o poți dormi noaptea. Prinderea somnului pierdut perpetuează dificultatea de a dormi afectând noaptea următoare, explică dr. Peters.

13. Gustare pe anumite alimente.

Gustarea înainte de culcare noaptea nu este de obicei recomandată. Cu toate acestea, dacă cineva trebuie să gusteze, Fundația Națională a Somnului recomandă gustarea de carbohidrați complecși și cereale integrale, cum ar fi floricele de porumb sau fulgi de ovăz, peste zaharurile rafinate. Grăsimile sănătoase, cum ar fi migdalele sau nucile, conțin melatonină care vă poate ajuta să vă simțiți somnoros. Proteinele slabe precum brânza de vaci au impact asupra serotoninei transmițătorului creierului, care ajută la reglarea ciclului de veghe al somnului și a ceasului intern al corpului.

14. Nu mâncați prea mult înainte de culcare.

Dacă aveți o cină târzie, luați în considerare reducerea dimensiunii porției. Când corpul tău este ocupat să digere o masă mare, adormirea poate dura mai mult - și este mai probabil să dormi neliniștit, afirmă Breus.

cincisprezece. Încercați aromoterapia.

Trei uleiuri esențiale foarte concentrate - lavandă, valeriană și bergamotă - au proprietăți care pot induce somnul, potrivit Fundația Națională a Somnului . Organizația sugerează adăugarea câtorva picături din oricare dintre aceste uleiuri într-un difuzor sau direct pe pernă.

16. Stai în pat.

Dacă te trezești în timpul nopții, rămâi culcat. Breus explică faptul că atunci când dormi - și chiar și atunci când deschizi ochii pentru prima dată - ritmul cardiac este lent și relaxat, dar așezarea în pat și ridicarea din pat îți vor crește ritm cardiac , și revigorați-vă sistemul nervos. Acest lucru poate îngreuna adormirea.

17. Conectați luminile de noapte.

Cu toate acestea, dacă ridicarea din pat (pentru a vizita toaleta sau din orice alt motiv) este o necesitate, instalați o lumină de noapte pe calea de la dormitor la baie. Breus explică faptul că pornirea unei lumini puternice va opri producția de melatonină. Persoanele care suferă de osteoporoză sau sunt predispuse la fracturi ar trebui să aibă lumini de noapte pentru a evita căderea dacă trebuie să folosească toaleta noaptea.

18. Practică acest exerciții de respirație.

Dacă te simți stresat și treaz în toiul nopții, va trebui să-ți calmezi gândurile de curse și inima ta care curge înainte să poți adormi. Breus recomandă practicarea metodei de respirație 4-7-8: Inspirați timp de patru secunde, țineți-vă respirația timp de șapte secunde și expirați încet timp de opt secunde. Repetați această tehnică de relaxare de câte ori este necesar până când reduceți bătăile inimii la ritmul optim de somn de 60 de bătăi sau mai puțin pe minut.

19. Întoarceți-vă de la ceasul cu alarmă.

Evitați să urmăriți minutele care se scurg, indiferent dacă aveți probleme cu adormirea sau când vă întoarceți la somn la miezul nopții. Dacă ați văzut deja timpul - și vă uitați la tavan - încercați să dați o răsucire pozitivă situației. Panicarea în legătură cu somnul care îți lipsește nu te va ajuta să dormi, așa că spune-ți: „Minunat, mai am X ore în plus pentru a dormi grozav, sfătuiește Breus. Concentrați-vă pe relaxare și rămâneți pozitiv.

douăzeci. Faceți din fericire un obicei.

Un studiu din februarie 2018 publicat în Journal of Behavioral Medicine care a constat din mai mult de 3.500 de adulți cu vârste cuprinse între 32 și 51 de ani a concluzionat că persoanele optimiste au fost susceptibile de a raporta o bună calitate a somnului în mod regulat. De fapt, în perioada de studiu de cinci ani, voluntarii cu niveluri mai ridicate de optimism au avut 74% șanse să nu sufere de insomnie.

douăzeci și unu. Mergeți la farmacie.

Dacă a dormi mai bine este încă o provocare, dr. Peters sugerează că va lua o supliment de melatonină fără prescripție medicală . Melatonina este un hormon natural care promovează somnul, dar organismul produce foarte puțin din el, așa că evitați dozele mai mari, adaugă el. O doză recomandată în general sigură variază de la 0,5 mg la 3 mg. Alte ajutoare de somn OTC includ rădăcină de valeriană , precum și antihistaminicele sedative difenhidramina (cum ar fi Benadryl și Aleve PM ) și doxilamină ( Unisom SleepTabs ). Asociați-le cu dopuri pentru urechi sau cu un aparat de zgomot alb pentru a vă ajuta să rămâneți adormit.

22. Căutați terapie.

Dr. Peters recomandă, de asemenea, tratarea stării dumneavoastră de somn folosind terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (ITC). Acest program poate preda un set de abilități pentru a îmbunătăți somnul cu beneficii de lungă durată, explică el. Se poate face cu ajutorul unui psiholog comportamental, cu un curs online sau cu o carte care să vă ghideze prin tratament.

2. 3. Luați în considerare ajutoarele de somn pe bază de rețetă.

Pentru probleme cronice de somn, discutați cu medicul dumneavoastră de asistență medicală primară despre diferitele medicamente disponibile care tratează diferite simptome asociate cu tulburări de somn, inclusiv sedativ-hipnoticele Z (cum ar fi Lunesta și Ambien ), antagoniști ai receptorilor de dublă orexină ( Belsomra ), agoniști ai receptorilor de melatonină (Rozerem) și antidepresive ( Silenor ). Rețineți că somniferele ar trebui să aibă un rol limitat și nu ar trebui să fie necesare după câteva săptămâni, recomandă dr. Peters.

LEGATE DE: Pericolele utilizării opioidelor ca ajutoare pentru somn

Când să consultați un medic despre tulburările de somn

Luați în considerare evaluarea de către un profesionist medical dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte, chiar dacă faceți tot posibilul pentru a urma sfaturi de somn dovedite. Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă fie un ajutor de somn OTC, fie un medicament pe bază de rețetă, SingleCare lucrează cu peste 35.000 de farmacii la nivel național (inclusiv CVS, Target, Walgreens și Walmart) pentru a oferi prețuri accesibile pentru rețetele dumneavoastră.