Principal >> Bunastare >> Ce sunt carbohidrații? Tot ce trebuie să știți despre carbohidrați

Ce sunt carbohidrații? Tot ce trebuie să știți despre carbohidrați

Ce sunt carbohidrații? Tot ce trebuie să știți despre carbohidrațiBunastare

Imaginați-vă asta ... Conduceți, căutați un loc pentru cină, iar Olive Garden vă atrage atenția. Gazda oferă o întâmpinare prietenoasă, dar vă puteți concentra doar pe semnul de lângă ea: Never Ping Bowl. Este glorios. Și înainte să-l știți, vă aflați până la talie în fettuccine Alfredo, penne bolognese, lasagna cu trei brânzeturi și coșuri de grâu.

Pleci plin și mulțumit, gata pentru un pui de somn. Dar burta aceea plină de paste vine cu un corp plin de carbohidrați.



Nu există lipsă de puncte de vedere conflictuale despre acest macronutrient înfundat frecvent. Probabil că ați citit despre acestea în blogurile de slăbire, în recomandările privind alimentația sănătoasă sau în manualele de sănătate din liceu, surse variate care le-ar putea eticheta ca totul, de la principalul vinovat pentru creșterea în greutate până la o sursă indispensabilă de energie. Dar ce sunt, mai exact, carbohidrații? Ce fac ei? Ar trebui să vă încărcați sau să vă păstrați distanța?



Acesta este ghidul esențial pentru carbohidrați, tot ce aveți nevoie pentru a le oferi un loc sănătos în dieta zilnică. Așadar, data viitoare când aruncați farfurii cu cereale integrale sau produse de patiserie, veți ști exact în ce intrați.

Ce sunt carbohidrații?

Pentru majoritatea oamenilor, termenul carbohidrați evocă imagini cu produse dulci, pâine și paste. Acest lucru este corect, dar tipurile și funcțiile de carbohidrați sunt mult mai nuanțate. Glucidele sunt sursa primară de energie a organismului. Acestea sunt unul dintre cele trei elemente constitutive ale macronutrienților dintr-o dietă, alături de grăsimi și proteine. Glucidele se găsesc într-o multitudine de alimente diferite, de la amidonuri precum pâinea albă la cereale precum linte, la fructe și legume.



La nivel molecular, acestea sunt construite din carbon, hidrogen și oxigen, care se combină în moduri diferite pentru a forma unul dintre cei doi compuși: aldehide sau cetone. Acești compuși formează adesea lanțuri numite polimeri sau polizaharide. Pe măsură ce sistemul digestiv funcționează pe polimeri de carbohidrați, enzimele le descompun în glucoza simplă din zahăr, care este absorbită în sânge și livrată în celulele corpului. Aceste celule vor folosi imediat glucoza ca combustibil sau o vor stoca pentru mai târziu.

Există trei tipuri principale de carbohidrați:

Zaharuri

Acestea sunt carbohidrați în forma lor de bază. Acestea sunt numite monozaharide (zaharuri simple) și includ glucoză, fructoză și galactoză. Alimentele care conțin monozaharide au adesea gust dulce, deoarece papilele gustative le recunosc ca fiind dulci. Zaharurile simple se găsesc în:



  • Miere
  • Sirop de porumb
  • Bomboane
  • Fructe și sucuri de fructe
  • Cateva legume

Când două zaharuri monozaharidice se leagă împreună, ele formează dizaharide precum lactoza, zaharoza și maltoza. Câteva exemple sunt:

  • Zahar de masa
  • Lactate
  • Bere
  • Niște pâine
  • Legume rădăcinoase precum cartofii dulci și morcovii

Amidonuri

Totuși, nu toți carbohidrații sunt dulci. Alimentele precum pâinea, pastele și cerealele sunt bogate în polizaharide - lanțuri mai lungi de glucoză. Acești carbohidrați sunt adesea depozitați în mușchi sau ficat și transformați mai târziu pentru a consuma energie, motiv pentru care sportivii de rezistență îi folosesc pentru a încărca carbohidrați, crescându-și aportul de carbohidrați înainte de o cursă mare sau alte activități fizice riguroase. Amidonul se găsește în:

  • Pâine albă sau integrală
  • Orez alb sau brun
  • Quinoa
  • Paste
  • Porumb
  • Cartofi
  • Cuscus
  • Alte alimente din cereale

Fibrele

Fibrele alimentare sunt diferite de celelalte două tipuri de carbohidrați (zahăr și amidon), deoarece organismul nu o poate digera. Există două tipuri de fibre: solubile (se dizolvă în apă) și insolubile (trec prin nedigerate). Corpul folosește și stochează alte carbohidrați ca energie, dar fibrele au scopuri diferite. Fibrele solubile ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și a nivelului de colesterol, în timp ce fibrele insolubile ajută la procesele digestive. Unele surse abundente de fibre alimentare includ:



  • Fructe
  • Legume
  • Fasole și alte leguminoase
  • Nuci si seminte
  • Orz
  • Ovaz

Carbohidrați simpli vs.

Glucidele sunt peste tot. Există diferite tipuri care diferă în ceea ce privește structura, funcția și efectele asupra corpului. Cu toate acestea, toate carbohidrații enumerați mai sus pot fi clasificate ca simple sau complexe. Cum? Este vorba despre compoziția lor moleculară.

Carbohidrați simpli

Acestea sunt direct din secțiunea de zaharuri de mai sus. Sunt monozaharide și dizaharide pe care organismul le poate absorbi destul de repede, determinând creșterea nivelului de glucoză din sânge. Oamenii au asociat mult timp zaharurile simple cu o cursă de zahăr, urmată de un accident. In orice caz, studiile au descoperit faptul că consumul de alimente cu zahăr poate provoca de fapt oboseală pe termen scurt. Acest accident poate fi însoțit de iritabilitate, amețeală, somnolență, dureri de cap și alte simptome.



Alimentele procesate cu adaos de zahăr, cum ar fi bomboane, băuturi răcoritoare, sirop de porumb și deserturi conțin cele mai puternice cantități de carbohidrați simpli. Dar se găsesc și în anumite fructe, legume, cereale și produse lactate.

Carbohidrați complecși

Aici avem polizaharidele, lanțurile extinse de carbohidrați cu procese digestive mai lungi. Acestea sunt amidonul și fibrele enumerate mai sus, de obicei găsite în cereale, fructe, legume cu amidon, leguminoase și nuci.



Cel mai adesea, carbohidrații complecși sunt mai sănătoși decât carbohidrații simpli, potrivit Claudia Hleap, RD, LDN, care conduce o practica privata în Philadelphia. Acestea sunt mai dificile pentru organism să se descompună în molecule individuale de zahăr și, prin urmare, au un impact mai moderat asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină din organism. Glucidele complexe au mai multe fibre dietetice, ceea ce este esențial pentru sănătatea intestinelor și pentru controlul glicemiei, spune ea. Chiar și așa, Hleap susține că toate alimentele se pot încadra în dietă cu moderare.

Carbohidrați buni și răi

Modurile dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați au dat multor oameni ideea greșită că toți carbohidrații sunt răi. Deși aceste diete pot face minuni pentru unii, nu înseamnă că alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați ar trebui aruncate cu totul. Adevărul este că carbohidrații pot fi buni sau răi. Totul depinde de sursă.



Glucidele au fost denigrate inutil, spune Jo Lichten, Ph.D., RDN, expert și vorbitor în domeniul sănătății și autorul Dr. Jo Reporniți . Cu două treimi dintre adulții americani acum supraponderali sau obezi, este necesar să se reducă. La carbohidrați, da și la toate celelalte. Carbohidrații nu sunt mai mult sau mai puțin responsabili pentru problemele de greutate. Prea multă mâncare și nu este suficientă activitate.

De câte carbohidrați are nevoie o persoană pe zi?

Liniile directoare dietetice sugerează că carbohidrații ar trebui să constituie 45% - 65% dintr-o dietă sănătoasă - adică între 225 și 325 grame pentru o dietă standard de 2.000 de calorii. Creierul este dependent de glucoză pentru energie, spune Hleap. Deci, este esențial să consumăm suficienți carbohidrați pentru a furniza organismului ceea ce are nevoie.

Există o varietate de surse de carbohidrați, unele mai bune decât altele. Cele de evitat sunt carbohidrații prelucrați sau rafinați care au fost eliminați de fibre alimentare, vitamine și alți nutrienți. Aceasta include făină albă, orez alb, produse de patiserie, covrigi, aluat de pizza, paste albe, sucuri de fructe și majoritatea deserturilor. În schimb, alegeți carbohidrați întregi, cum ar fi fructele și legumele, fasolea, nucile, semințele, orezul brun și pâinea integrală sau pastele.

Deci, în ciuda a ceea ce anumite diete ar putea sugera, pur și simplu consumul de carbohidrați nu va determina automat creșterea în greutate. Dar caloriile goale excesive din carbohidrații rafinați pot. Creșterea în greutate este mai puțin probabilă din surse inteligente de carbohidrați și din alimentele nerafinate. Persoanele cu alte probleme de sănătate, cum ar fi prediabet sau diabetul de tip 2, ar trebui să fie deosebit de atent. Glucidele simple și rafinate au un indice glicemic ridicat. Acestea determină creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge, ducând la complicații potențial grave. Fibrele, pe de altă parte, pot ajuta la reglarea zahărului din sânge precum și colesterolul .

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați

În ultimul deceniu, mass-media, vedetele, cluburile de sănătate și altele au identificat carbohidrații drept cheia pierderii în greutate. Întrebarea este: funcționează aceste diete sau sunt doar modele care trec?

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Scopul acestor diete este o stare metabolică numită cetoză (deci dieta keto ). Prin reducerea dramatică a cantității de carbohidrați consumați, organismul este obligat să găsească o altă sursă de combustibil: grăsimea. Intrând în cetoză, corpul își va arde depozitele de grăsime, scăzând nivelul de grăsime corporală. De multe ori, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vor fi încurajate de rezultatele pe termen scurt, deoarece pierd greutate semnificativă în apă și încep să vărsăm grăsime. Iar o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea ajuta la reducerea aportului nesănătos de carbohidrați rafinați.

Unele studii au conectat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați la o scădere mai mare în greutate decât metodele tradiționale, în timp ce spun alții că, pe termen lung, facilitează aceleași rezultate ca și abordările de dietă echilibrată. Pot prezenta chiar și anumite efecte secundare nedorite și, conform un studiu recent , scurtează durata de viață a unei persoane.

Hleap avertizează împotriva eliminării unui întreg macronutrient într-un efort de a slăbi. Când eliminați un întreg grup alimentar din dietă, spune ea. Vă puneți în pericol deficiențele nutriționale și simptomele asociate acestora, inclusiv o posibilă letargie, slăbiciune, ceață mentală, constipație și / sau neuropatie.

Lichten este de acord că carbohidrații sunt necesari pentru o sănătate holistică. Când nu consumați suficienți carbohidrați, corpul va transforma proteinele pe care le consumăm în glucoză, spune ea. Dar, din păcate, proteinele nu au toți aceiași nutrienți ca și carbohidrații, cum ar fi vitamina C, vitamina A, vitaminele B și multe altele. Proteinele nu au fibre, ceea ce este important pentru sănătatea gastro-intestinală și pentru prevenirea cancerului de colon.

Dieta bogată în carbohidrați

Opunându-se actualului peisaj alimentar online, un studiu recent a arătat că o dietă bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi a dat rezultate mai bune la scăderea în greutate. Bineînțeles, subiecții din acest studiu nu se lăudau cu gogoși și paste. Mai degrabă, consumau o dietă pe bază de plante, cu o mulțime de carbohidrați naturali și complexi și fibre. Consumul unei diete bogate în carbohidrați, bazată pe carbohidrați nesănătoși și rafinați, poate atinge de fapt creșterea în greutate opusă și riscul crescut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, hipertensiune arterială, colesterol ridicat și multe altele. Dietele sănătoase cu conținut ridicat de carbohidrați nu au avut aceeași publicitate ca omologii lor cu conținut scăzut de carbohidrați, dar atunci când sunt utilizate corect, se pare că ar putea fi opțiunea mai sănătoasă pe termen lung. La urma urmei, o mare parte din dieta zilnică ar trebui să fie oricum carbohidrați sănătoși și nerafinați. Pe termen lung, dieta cu conținut ridicat de carbohidrați poate fi mai ușor de întreținut decât o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Nu sunteți sigur dacă o sursă de carbohidrați este sănătoasă sau nesănătoasă? Verificați eticheta nutrițională. Nu numai că enumeră carbohidrații totali, dar arată, de asemenea, cât din totalul respectiv este format din fibre dietetice, zahăr și zahăr adăugat. Feriți-vă de alimentele care au o proporție mare de zaharuri și zaharuri adăugate. Fibrele bogate, pe de altă parte, indică de obicei un carbohidrat mai sănătos.

Concluzie: mâncați tortul, dar mâncați-l cu atenție

Chiar dacă internetul este saturat cu articole despre carbohidrați, toți proclamându-și propriile soluții miraculoase (sunt rele, sunt bune, le mănâncă, nu le mănâncă etc.), Hleap susține că este vorba de echilibrarea dietei și consumând cu măsură. Nu este nevoie să caracterizați ceva ca fiind „bun” sau „rău” sau să restricționați complet ceva din dietă. „Mentalitatea-dietă” este adesea caracterizată prin restricție și vinovăție, spune ea. Multe ghiduri dietetice sunt eficiente pentru pierderea în greutate, dar nu sunt durabile, astfel încât majoritatea oamenilor ajung să recâștige toată greutatea pe care au pierdut-o, uneori chiar mai mult decât au pierdut.

În schimb, ea propune o abordare nedietetică, ceea ce înseamnă că nu trebuie să restricționați nimic din dietă, dar este important să acordați prioritate alimentelor sănătoase care să vă facă să vă simțiți confortabil și plin, spune Hleap. Aceste alimente sunt carbohidrați din cereale integrale, fructe, proteine ​​slabe și legume fără amidon. Deci, dacă doriți un cookie, aveți-l! Dar mâncați mese echilibrate sănătoase de cele mai multe ori și mâncați cu atenție.