Ghidul dvs. pentru inversarea prediabetului prin dietă și tratamente

Educație sanitară

Vi se efectuează teste de sânge de rutină numai pentru a primi un apel de la medicul dumneavoastră. Aveți prediabet, o afecțiune în care nivelul zahărului din sânge este mai mare decât în ​​mod normal, dar nu suficient de mare pentru un diagnostic de diabet de tip 2.

Aproximativ 84 de milioane de americani au prediabet , potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), care poate crește în cele din urmă riscul de a dezvolta diabet de tip 2, boli de inimă sau accident vascular cerebral. Diabetul de tip 2 este diferit de cel de tip 1, o afecțiune în care oamenii nu produc insulină. Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 nu răspund la insulină la fel de bine cum ar trebui, apoi mai târziu în boală, corpul lor nu mai produce suficientă insulină.

Ce este prediabetul?

Se consideră că aveți prediabet dacă zahărul din sânge este cuprins între 100 și 125 mg / dl la două sau mai multe teste de glicemie la jeun sau dacă numărul dvs. scade între 5,7% și 6,4% la un test AIC care măsoară nivelul mediu al zahărului din sânge în ultimele două-trei luni.

Un diagnostic prediabet poate suna înfricoșător. Dar vestea bună este că inversarea prediabetului este posibilă - cu modificări simple ale stilului de viață, puteți preveni progresul în diabetul de tip 2.

Este un diagnostic care trebuie luat în serios, dar cu o intervenție timpurie, cum ar fi urmarea unei diete sănătoase, menținerea unei greutăți sănătoase și exercitarea regulată, oamenii își pot reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2, spune Osama Hamdy, MD, autor al cartea, Descoperirea diabetului.

LEGATE DE: Ghid pentru prediabet

9 moduri de a începe inversarea naturală a prediabetului

Iată câteva alte sfaturi de specialitate concepute pentru a vă ajuta să verificați nivelul zahărului din sânge și să preveniți diabetul de tip 2. Începeți cu unul sau doi pași simpli și, după ce le-ați însușit, adăugați încă câțiva.

1. Vărsați câteva kilograme.

Creșterea în greutate, în special în jurul zonei abdominale, crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Chiar și slăbirea moderată poate ajuta la reducerea acestui pericol și la îmbunătățirea nivelului zahărului din sânge. În cercetările sale, Dr. Hamdy a constatat că cei care au pierdut 7% din greutatea corporală (echivalentul a 16 kilograme la o femeie de 225 de kilograme) și-au îmbunătățit capacitatea de a răspunde la insulină cu aproximativ 57%. Aceasta este o mare diferență!

2. Alegeți alimentele potrivite.

Dr. Hamdy’s cercetare arată că cei care au urmat un plan alimentar mediteranean, fără a restricționa caloriile, au arătat o îmbunătățire mai mare a controlului glicemic și a sensibilității la insulină decât cei care au urmat alte diete.

Alimentele precum ovăzul, cerealele integrale, iaurtul și produsele lactate, legumele cu frunze verzi, merele, afinele, nucile, orezul brun și leguminoasele sunt asociate cu un risc redus de diabet, explică dr. Hamdy. Este important să consumați proteine ​​precum pește, pui și curcan, cereale integrale și lactate.

De asemenea, el recomandă utilizarea indicelui glicemic (GI) ca instrument pentru a determina modul în care anumite alimente vă pot afecta glicemia. Indicele clasifică alimentele pe o scară de la 1 la 100. Alimentele cu un conținut ridicat de IG, cum ar fi cele cu mulți carbohidrați prelucrați, vă vor crește glicemia mai repede. Alimentele clasate mai jos pe scara GI - cum ar fi cele bogate în fibre, proteine ​​și grăsimi - cresc treptat nivelurile de zahăr din sânge . American Diabetes Association oferă mai multe informații despre IG, precum și rețete adecvate pentru diabet.

Și nu uitați să practicați controlul porțiunilor. Luați în considerare trecerea la o farfurie mai mică și beți un pahar plin cu apă la fiecare masă pentru a vă reduce apetitul.

3. Evitați anumite alimente.

Dieta are un impact mare asupra nivelului de glucoză din sânge și consumul de alimente greșite vă poate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Limitați grăsimile saturate și carbohidrații rafinați, spune dr. Hamdy. Minimizați consumul de carne procesată și orice preparat cu făină albă, cum ar fi pizza, covrigi și paste, precum și alimente cu zahăr, cum ar fi înghețată, ciocolată cu lapte și suc.

Alte alimente de evitat sau limitate dacă lucrați la inversarea prediabetului includ alimente prăjite, orice conține grăsimi trans și alimente bogate în calorii și bogate în grăsimi.

4. Creșteți aportul de fibre.

Obținerea cantității zilnice recomandate de fibre în dieta dvs. poate ajuta la controlul nivelului de glucoză din sânge.

Majoritatea oamenilor nu primesc aportul recomandat de 25 până la 30 de grame de fibre dietetice pe zi, spune Leigh Tracy, RD, dietetician și educator pentru diabet la Centrul de endocrinologie de la Mercy Medical Center în Baltimore. Creșterea aportului lor de legume fără amidon (sparanghel, fasole, morcovi și multe altele) la jumătate de farfurie atât la prânz, cât și la cină este o modalitate excelentă de a ajunge la acest obiectiv.

5. Alegeți băuturile potrivite.

Pentru cei cu prediabet, băuturile îndulcite încărcate cu fructoză sunt cele mai rele alegeri și sunt legate de rezistența la insulină.

Mai degrabă decât să beau sifon sau o băutură de cafea cu zahăr, încurajez hidratarea corpului cu apă, ceai neîndulcit sau apă infuzată cu fructe pentru un plus de aromă, spune Tracy.

De asemenea, este important să rămâi hidratat corespunzător. Studii ați descoperit că cantitatea de apă pe care o beți poate juca un rol în modul în care corpul dumneavoastră reglează glicemia. Când nu beți suficientă apă, glucoza din sânge devine mai concentrată, ducând la niveluri mai ridicate de zahăr din sânge.

Majoritatea oamenilor trebuie să bea 8-10 căni de apă în fiecare zi (mai mult dacă este cald și umed).

6. Îmbrățișați exerciții regulate.

Cercetare a arătat că nivelurile scăzute de activitate sunt asociate cu niveluri mai ridicate de zahăr din sânge, chiar și la adulții care au o greutate sănătoasă.

Vă recomand să vă angajați într-un anumit tip de mișcare care vă place și pe care o veți face în continuare, spune Tracy. Dacă mersul pe parc este distractiv pentru tine, mergi după el și urmărește timp de trei până la cinci zile cu un anumit tip de mișcare.

Hamdy spune că cel mai bun regim de exerciții pentru inversarea prediabetului implică o combinație de întindere, exerciții aerobe și antrenamente de forță sau rezistență.

Întinderea implică fluxul de sânge, crește gama de mișcare a articulațiilor și previne leziunile, spune el. Exercițiul aerob, care poate include înotul sau mersul plin de viață, este bun pentru sănătatea inimii și antrenamentul de forță menține masa musculară ridicată.

În timp ce recomandă să încercați să ajungeți în cele din urmă la 300 de minute pe săptămână de exerciții, el spune că este de asemenea posibil să realizați acest lucru prin separarea acestuia în scurte scurte de 10 minute la un moment dat.

Faceți o plimbare după prânz și cină și folosiți benzi de rezistență sau greutăți în timp ce urmăriți emisiunea dvs. preferată de televiziune, spune Hamdy. Cercetările au arătat că, dacă faci o activitate în fiecare zi timp de 66 de zile, aceasta devine un obicei.

7. Monitorizați glicemia cu medicul dumneavoastră.

Celor cu prediabet li se verifică de obicei nivelul zahărului din sânge o dată pe an la controalele anuale. Dacă aveți prediabet, aveți un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 dacă:

• Au peste 60 de ani
• Au un indice de masă corporală ridicat (IMC)
• Aveți antecedente de diabet gestațional

Pentru pacienții cu risc crescut, medicii pot prescrie un medicament numit metformină, care funcționează pentru a reduce cantitatea de zahăr din sânge.

Asociația Americană a Diabetului (ADA) recomandă ca persoanele în vârstă de 45 de ani sau mai mult să fie examinate anual - mai devreme pentru cei care sunt supraponderali sau care au antecedente familiale de diabet. Anumit grupuri rasiale și etnice precum afro-americani, hispanici americani, nativi americani și asiatici americani sunt mai predispuși să dezvolte prediabet.

8. Asigurați-vă că dormiți suficient.

Somnul prea mic - mai puțin de șapte ore pe noapte - și calitatea slabă a somnului pot crește rezistenta la insulina .

Somnul de calitate (7,5-8 ore pe noapte) este vital pentru sănătate, spune Tracy. Dacă nu dormiți suficient, puteți crește hormonii de stres din organism, ceea ce poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Experții recomandă menținerea unui program de somn regulat atunci când este posibil, solicitarea de ajutor medical dacă aveți insomnie sau suferiți de sforăit (care ar putea fi un semn de apnee în somn) și practicarea unei igiene bune a somnului. Asta înseamnă că nu există dispozitive electronice în dormitor, păstrându-ți dormitorul întunecat, răcoros și liniștit și să nu mănânci alimente sau să bei alcool târziu seara.

9. Reduce-ți stresul.

Când vă aflați sub stres fizic, nivelul zahărului din sânge poate crește.

Gestionarea stresului mental este o parte esențială atât a pierderii în greutate, cât și a controlului eficient al glucozei, spune Hamdy. Este important să practicați tehnici de respirație și relaxare pentru a vă ajuta să faceți față factorilor de stres zilnici.

În timp ce unii oameni au considerat că yoga este un bun antidot, rugăciunea, meditația, activitatea fizică, vorbirea cu un terapeut sau un prieten despre stresul dvs. sau aderarea la un grup de sprijin (online sau personal) vă pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de stres.

Cu persistență și sprijinul echipei dvs. de asistență medicală, puteți începe drumul către inversarea prediabetului și îmbunătățirea stării generale de sănătate.