Principal >> Bunastare >> Ce supliment de magneziu este potrivit pentru mine?

Ce supliment de magneziu este potrivit pentru mine?

Ce supliment de magneziu este potrivit pentru mine?Bunastare

Dacă singura dvs. experiență cu magneziu fără prescripție medicală provine din glugul ocazional de lapte de magnezie ameliorează-ți stresul digestiv , ghici ce? Există o lume întreagă de suplimente de magneziu! Acest nutrient minune este disponibil în mai multe formulări, fiecare varietate urmărind să trateze diferite simptome.

Pentru a vă face mai ușor să vă îndreptați către farmacia locală, magazinul de produse naturiste sau magazinul de vitamine și să cumpărați cele mai bune produse supliment de magneziu pentru dvs., am solicitat experților să vă prezinte toate opțiunile - și să facem câteva recomandări despre cum, când și de ce să luați magneziu.



Ce este magneziul?

Magneziul este un mineral esențial de care organismul uman are nevoie pentru a regla totul, de la mușchii și sistemul nervos la producția de energie, zahărul din sânge și tensiunea arterială, conform Institute Naționale de Sănătate (NIH). Majoritatea adulților au nevoie de 300 până la 400 de miligrame (mg) de magneziu pe zi, din care multe provin din ceea ce consumați - alimente cum ar fi fasole gătită, caju și migdale, avocado, banane, legume cu frunze verzi, ciocolată neagră, cereale integrale și maro orezul are un conținut ridicat de magneziu, la fel ca multe alimente îmbogățite. Puteți găsi o listă completă a surselor alimentare bogate în magneziu de la Biroul de suplimente alimentare al NIH Aici .



Totuși, este posibil să nu obțineți atât de mult din acest nutrient pe cât credeți.

Se estimează că aproximativ 80% dintre oameni sunt deficienți în magneziu, spune medicul naturist Jaquel Patterson, ND, director medical Fairfield Family Health din Connecticut.



LA 2017 Științific studiu confirmă că aceasta este o estimare rezonabilă, dezvăluind că aproximativ două treimi din populația occidentală este probabil deficitară în magneziu (o afecțiune numită hipomagneziemie). Majoritatea persoanelor sănătoase pot face față unei deficiențe pe termen scurt, dar pe termen lung puteți observa simptome precum:

  • Pierderea poftei de mâncare
  • Greață sau vărsături
  • Oboseală și slăbiciune musculară
  • Crampe musculare
  • Aritmie cardiacă
  • Amorțeală sau furnicături

Persoanele cu anumite condiții de sănătate, cum ar fi boala Crohn, boala celiacă și diabetul de tip 2, prezintă un risc mai mare de a deveni deficit de magneziu, la fel ca și persoanele care iau anumite medicamente (cum ar fi medicamentele pentru chimioterapie, unele antibiotice, diuretice și inhibitori ai pompei de protoni).

Beneficiile magneziului

Beneficiile pentru sănătate ale suplimentării cu magneziu pot fi largi, deși în unele cazuri nu există suficiente cercetări pentru a spune definitiv că creșterea aportului este un tratament fiabil. Magneziul poate ajuta la îmbunătățirea următoarelor:



Constipație

Magneziul suplimentar vă poate regla mișcările intestinale acționând ca un laxativ osmotic , atragerea apei în intestine și facilitarea trecerii mișcărilor. Citratul de magneziu și hidroxidul de magneziu sunt exemple obișnuite de laxative osmotice.

LEGATE DE: Tratamente pentru constipație și medicamente

Funcția musculară

Dacă suferiți de sindromul picioarelor neliniștite sau crampe musculare, un supliment alimentar vă poate ajuta. Din păcate, o mare parte din aceste sfaturi sunt anecdotice; mai multe recenzii ale studiilor care examinează legătura dintre magneziu și ameliorarea crampelor musculare, inclusiv acesta de la Cochrane , nu au arătat dovezi clare că suplimentele de magneziu sunt eficiente (un pic de cercetare arată că ar putea fi utile femeilor însărcinate, dar nu și pentru restul populației.)



Migrenă

Amandoua Societatea Americană pentru Cefalee si Fundația Americană pentru Migrenă sunt de acord că suplimentele de magneziu pot fi eficiente în reducerea severității și frecvenței durerilor de cap de migrenă, posibil pentru că s-a dovedit că persoanele cu migrenă au niveluri mai mici decât media de magneziu. În ultimii ani, a devenit chiar o parte obișnuită a rutinelor de îngrijire preventivă a multor suferinzi de migrenă, în special pentru cei cu migrene menstruale .

LEGATE DE: Tratamentul migrenei și medicamente



Tensiune arterială crescută

Magneziul are proprietăți vasodilatatoare. Adică poate ajuta la relaxarea vaselor de sânge și menținerea tensiunii arteriale normale. Dovezile actuale indică o reducere mică a tensiunii arteriale prin suplimentarea cu magneziu, care, în timp, ar putea duce la o mai bună sănătate a inimii și la o risc mai mic de boli cardiovasculare, infarct miocardic și accident vascular cerebral. De exemplu, a Revizuirea studiilor din 2016 în Hipertensiune a constatat că o suplimentare medie de 368 mg pe zi timp de trei luni a fost asociată cu niveluri mai scăzute ale tensiunii arteriale sistolice și diastolice.

LEGATE DE: Cum scade tensiunea arterială în mod natural



Rezistenta la insulina

Potrivit NIH, deficitul de magneziu poate crește rezistența la insulină - adesea un precursor al dezvoltării diabetului de tip 2. A Metaanaliza 2007 publicat în Journal of Internal Medicine a analizat rolul aportului de magneziu în prevenirea diabetului de tip 2; aproape toate studiile luate în considerare au arătat că creșterea aportului de magneziu cu chiar și 100 mg pe zi ar putea crește sensibilitatea la insulină și poate reduce riscul de diabet de tip 2.

Depresie și anxietate

Deoarece magneziul contribuie la funcționarea nervilor, a fost studiat și rolul său în prevenirea și tratarea tulburărilor neurologice. Potrivit unui Studiu 2018 în Nutrienți , deficitul de magneziu poate fi responsabil pentru incidențe mai mari de depresie, anxietate și durere cronică - și creșterea aportului poate atenua unele dintre simptomele asociate cu aceste afecțiuni. Au existat, de asemenea, unele cercetări care studiază efectele magneziului asupra calitatea somnului și insomnie , precum și posibilele sale beneficii pentru copii cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).



Efecte secundare de magneziu

Magneziul este considerat în general sigur. Potrivit lui Jeffrey Fudin, Pharm.D., Editor manager al paindr.com , efectele secundare ale suplimentării cu magneziu - cum ar fi greață, vărsături, înroșirea feței, somnolență și letargie, scăderea tensiunii arteriale și anomalii cardiace - sunt de obicei observate numai în doze foarte mari de peste 5.000 mg pe zi.

Deși probabil nu veți lua suficient magneziu pentru a avea efecte secundare, este posibil ca un supliment să interacționeze cu un alt medicament pe care îl luați sau să fie contraindicat pentru o afecțiune medicală existentă. Acestea includ:

  • Medicamente utilizate pentru tratarea osteoporozei , ca Fosamax , care poate avea o absorbție redusă din stomac atunci când este luat cu magneziu. Aceste două medicamente trebuie separate de cel puțin două ore, spune dr. Fudin. În caz contrar, ar putea afecta sănătatea oaselor.
  • Anumite clase de antibiotice , incluzând tetracicline, cum ar fi doxiciclina și chinolonele, cum ar fi levofloxacina și ciprofloxacina. Dr. Fudin recomandă administrarea acestor antibiotice cu două ore înainte sau șase ore după aceea magneziu pentru a evita orice interacțiune.
  • Anumite diuretice utilizat pentru tratarea bolilor de inimă, cum ar fi amilorida, spironolactona și triamterenul, despre care dr. Fudin spune că poate determina corpul să rețină magneziu și ar putea provoca niveluri periculoase de ridicate dacă suplimentați și cu acesta.

În cele din urmă, persoanele cu factori de risc cum ar fi diminuarea funcției rinichilor - inclusiv adulții în vârstă și persoanele cu diabet zaharat - sunt mai susceptibile de a acumula niveluri periculoase de magneziu, spune dr. Fudin, astfel încât acestea ar trebui să completeze cu magneziu numai sub îngrijirea și supravegherea unui medic sau farmacist.

Tipuri de magneziu

Dacă utilizați suplimentul de magneziu Googling și vedeți că apar o duzină de soiuri diferite, s-ar putea să aveți impresia că aveți nevoie de o diplomă de chimie pentru a face diferența dintre fiecare.

Din fericire, vă putem ușura acest lucru: este vorba despre relații. În funcție de ce alte elemente este combinat magneziul, unele forme absorb mai ușor în sânge decât altele - și acest lucru poate schimba modul în care magneziul funcționează în corpul dumneavoastră.

Diferite opțiuni de formulare sunt importante, deoarece au o capacitate diferită de a fi absorbite de la intestin la sânge, spune dr. Fudin. Unele sunt mai solubile în apă în comparație cu altele și, prin urmare, sunt mai ușor absorbite în sânge, [în timp ce] sărurile care sunt mai puțin absorbite lasă magneziul în urmă în intestin, unde devine un laxativ osmotic.

Ușor absorbit: Magneziu clorură, citrat de magneziu, aspartat de magneziu, L-treonat, lactat, glicinat, malat, orotat și taurat

Mai puțin bine absorbit: Oxid și sulfat (care se aplică de obicei pe piele, dar nu există prea multe dovezi care să demonstreze că este bine absorbit în acest fel)

Cele mai bune suplimente de magneziu

Depinde de dvs. și de furnizorul dvs. de asistență medicală să determinați ce supliment de magneziu ar trebui să luați. Dar, deoarece găsirea formulării corecte este adesea o chestiune de a cântări cât de bine magneziul este absorbit în fluxul sanguin în raport cu ceea ce doriți sau de care trebuie să facă magneziul, puteți face o presupunere rezonabilă de unde să începeți.


Comparați suplimentele de magneziu
Formulare Magneziu amestecat cu Doza zilnică standard Cel mai bun pentru tratare Obțineți cupon
Clorura de magneziu(Numele mărcii: SlowMag) Clor elementar

200-500 mg Arsuri la stomac, constipație, dureri musculare (topice) Obțineți cupon
Citrat de magneziu(Denumirea mărcii: Natural Vitality Calm) Acid citric 300-600 mg (sau cantitatea de lichid / pulbere recomandată pe ambalaj) Constipație, migrene,

schimbări de dispoziție (pot ameliora anxietatea și depresia)

Obțineți cupon
Glicinat de magneziu Glicină(amino acid) 300-600 mg Insomnie, anxietate, stres Obțineți cupon
Lactat de magneziu(Numele mărcii: Mag Tab SR) Acid lactic 200-400 mg Probleme digestive ușoare, niveluri scăzute de magneziu Obțineți cupon
L-treonat de magneziu (Denumirea mărcii: Magtein) Acid treonic 1.500-2.000 mg Probleme neurologice, cum ar fi ADHD, demență, anxietate, depresie Află mai multe
Malat de magneziu (Denumirea mărcii: MagSRT) Acid malic 200-500 mg Durere cronică, oboseală, niveluri scăzute de magneziu Află mai multe
Orotat de magneziu Acidul orotic 200-500 mg Niveluri scăzute de magneziu, suport cardiovascular Află mai multe
Oxid de magneziu(Denumirea mărcii: Mag-Ox) Oxigen 200-500 mg Arsuri la stomac și indigestie Obțineți cupon
Sulfat de magneziu(Denumire de marcă: sare Epsom) Sulf și oxigen Utilizare orală : 2-6 lingurițe dizolvate în 8 oz de apă (adulți și copii peste 12 ani)

Utilizare topică : 2 căni dizolvate în galon de apă caldă

Dureri musculare, ameliorarea stresului Obțineți cupon
Taurat de magneziu Taurine(amino acid) Până la 1.500 mg Funcția cardiovasculară (poate îmbunătăți nivelul zahărului din sânge și al tensiunii arteriale) Obțineți cupon

Notă: Acestea sunt recomandările de dozare medie furnizate de producătorii de suplimente; cel mai bine este să urmați sfaturile medicale profesionale ale unui furnizor de asistență medicală în ceea ce privește doza de magneziu. Informați întotdeauna medicul dumneavoastră despre orice supliment pe care începeți să îl luați.

Suplimente de magneziu pentru copii

Ar trebui să discutați întotdeauna cu medicul pediatru al copiilor dvs. înainte de a le oferi suplimente, dar magneziul poate fi, în multe cazuri, o opțiune sigură pentru copiii cu ADHD sau sindromul picioarelor neliniștite.

L-treonatul de magneziu vine într-o pulbere adecvată pentru copii și poate avea beneficii pentru creier care pot ajuta cu ADHD, spune dr. Patterson. Oxidul de magneziu sau citratul pot fi folosiți pentru copiii cu sindrom de picioare neliniștite sau pentru copiii care au nevoie doar de ajutor pentru a se așeza noaptea.

Per Clinica Mayo , alocația dietetică recomandată (DZR) pentru copiii până la vârsta de 3 ani este de 40 până la 80 mg pe zi, în timp ce copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 6 ani pot lua 120 mg, iar copiii între 7 și 10 ani pot lua 170 mg. Cu toate acestea, medicul pediatru vă poate recomanda o doză mai mare sau mai mică în funcție de starea generală de sănătate și simptome ale copilului dumneavoastră.

Dr. Patterson, de exemplu, sugerează de obicei părinții copiilor mai mari să înceapă cu 300 mg de magneziu și să crească încet cantitatea, dacă este necesar. Cu toate acestea, dozele de 500 până la 600 mg pot cauza scaune libere (ceea ce este un semn că ar trebui să reduceți ușor doza). Dacă copilului dumneavoastră nu îi place să bea suplimente de magneziu, multe sunt disponibile sub formă de mestecat sau chiar formulări gumante .