Sfaturi de supraviețuire pentru a face față depresiei în vacanță

Bunastare

„Este sezonul plin de veselie, dar în realitate, 88% dintre adulți se simt stresați în cea mai minunată perioadă a anului, potrivit unui Sondaj 2018 . Peste 60% dintre cei chestionați în un alt sondaj considerat că sărbătorirea sezonului de sărbători este fie oarecum stresant, fie foarte stresant. Deci, ce cauzează stresul sărbătorilor?

Unul dintre cele mai dificile lucruri despre sărbători este ideea că ar trebui să avem o „vacanță perfectă”, spune Dr. Sheela Raja , psiholog clinician autorizat și profesor asociat la Universitatea din Illinois din Chicago. Mulți oameni își fac griji că nu au destui bani de cheltuit pentru cadouri, că este posibil să nu fie la petreceri fanteziste sau că relațiile lor de familie pot fi tensionate. Dacă vă confruntați deja cu anxietatea sau depresia, s-ar putea să simțiți că toți ceilalți se distrează de minune și că aveți ceva greșit sau defect la voi, deoarece vă simțiți stresați.

Gail Saltz, MD , este de acord și adaugă că unele persoane se pot simți triste în această perioadă a anului din cauza durerii (cum ar fi pierderea celor dragi sau sfârșitul unei căsătorii sau parteneriat) sau o problemă biologică care se întâmplă odată cu schimbarea anotimpurilor. Există simplul fapt că este iarnă, iar zilele sunt mai scurte din cauza luminii mai reduse a soarelui, care afectează starea de spirit a multor oameni, continuă ea, referindu-se la starea tulburării afective sezoniere (SAD), un tip de depresie care începe de obicei la sfârșitul toamnei și se ridică în timpul primăverii.

LEGATE DE: Esti trist? Când să solicitați tratament pentru depresia sezonieră

Semne frecvente ale depresiei de sărbători

În timp ce simptomele depresiei în vacanță variază de la persoană la persoană, unii dintre indicatorii tipici includ:

• Simțindu-mă trist, singur și fără speranță aproape toată ziua
• Modificări ale schemelor de somn (dificultăți de a adormi, de a rămâne adormit sau de a dormi excesiv)
• Modificări ale poftei de mâncare (de obicei mănâncă prea mult și poftește carbohidrați, dar poate apărea pierderea poftei de mâncare)
• Simțire neliniștită, furioasă, vinovată sau iritabilă
• Dificultate de concentrare
• Pierderea interesului pentru activități care de obicei îți dau plăcere
• Oboseala (pierderea energiei) în ciuda somnului suficient

Aceasta nu este o listă completă de simptome. Dacă credeți că dumneavoastră sau o persoană dragă ați putea fi deprimați, discutați cu medicul dumneavoastră.

6 modalități de a îndepărta blues-ul de vacanță

Atât Raja, cât și dr. Saltz oferă șase strategii de viață care pot ajuta la navigarea tristeții și la prevenirea stresului în timpul sezonului de vacanță.

1. Lasă perfecționismul.

Raja împărtășește povestea unei prietene care a copt o prăjitură care nu a crescut, așa că a decis să servească prăjitura ca budincă în locul adunării sale de vacanță - și sa dovedit a fi un succes. Atitudinea ei a fost totul, explică ea. Încercați să vă reamintiți că cele mai bune amintiri nu au nimic de-a face cu perfecțiunea - și tot ce are de-a face cu oamenii din jurul vostru.

2. Schimba-ti asteptarile.

Aceasta implică realinierea gândurilor, sugerează dr. Saltz. Luna decembrie nu este egală cu fericirea automată, deci nu este nevoie să te aștepți la mai mult de la tine, explică ea. Dă-ți voie să ai aceste sentimente.

3. Respectați o rutină sănătoasă.

Este important să faceți lucruri care să îmbunătățească starea de spirit, cum ar fi exercițiile fizice timp de 30 până la 40 de minute, de trei până la patru ori pe săptămână, împreună cu menținerea unui program regulat de somn, spune dr. Saltz. De asemenea, mențineți consumul de alcool la un nivel minim, deoarece această băutură este clasificată ca un deprimant.

4. Conectează-te cu ceilalți.

În cazul în care singurătatea este problema, răspunsul imediat al majorității oamenilor este de a se înmulți și mai mult, dar de fapt, opusul este util, afirmă dr. Saltz. Ea vă sugerează să faceți un efort pentru a interacționa cu ceilalți, indiferent dacă asta înseamnă să vă îndreptați către cafeneaua locală pentru a purta o conversație cu un străin prietenos sau să călătoriți pentru a vizita un prieten care locuiește la distanță.

Atât ea, cât și Raja sugerează voluntariatul și în sezonul de vacanță. Ajutarea celorlalți care au nevoie ne ajută să câștigăm perspectivă și ne ajută să simțim că avem ceva pozitiv de contribuit la lume, care poate fi atât de benefic atunci când combatem sentimentele de depresie și singurătate, spune Raja.

5. Limitați-vă timpul pe social media.

Din moment ce majoritatea oamenilor de pe Facebook și Instagram au tendința de a-și posta cele mai fericite momente, parcurgerea prin numeroase fotografii de petrecere și vacanță nu poate decât să vă exacerbeze tristețea. Și dacă aveți o afecțiune de sănătate mintală, este mai probabil să credeți că toți ceilalți au o viață „perfectă” și sunteți singurul care se luptă, afirmă Raja.

6. Exersează recunoștința.

În fiecare zi, găsește cel puțin un lucru din viață pentru care ești recunoscător și alege fie să scrii într-un jurnal, fie să-ți spui cu voce tare. Poate fi ceva mic, de exemplu, „Îmi place că cineva de la magazinul alimentar mă lasă să merg în linie azi”, spune Raja.

Când să căutați ajutor profesional pentru depresia de vacanță

Dacă aveți gânduri de sinucidere sau dacă depresia vă împiedică grav capacitatea de a funcționa, consultați imediat un profesionist în sănătate mintală, îndeamnă dr. Saltz. Raja adaugă că, dacă aveți probleme cu mâncarea, somnul, mersul la serviciu sau dacă vă pierdeți interesul pentru viață și aceste simptome durează mai mult de una până la două săptămâni, ar trebui să vă adresați pentru ajutor.

Luați în considerare solicitarea medicului dumneavoastră de asistență primară pentru o trimitere la un psiholog sau psihiatru. Un specialist în sănătate mintală este calificat să vă evalueze simptomele pentru a clarifica dacă suferiți de blues versus depresie, precum și dacă starea dumneavoastră necesită terapie și medicamente, continuă dr. Saltz. Prezentarea depresiei va dicta adesea ce medicament este ales, deoarece medicamentele variază ușor - dar aș face-o nu faceți medicamente fără terapie, spune ea.

Un furnizor de sănătate mintală ar lua în considerare, de asemenea, istoricul medical și istoricul familiei dvs. de sănătate mintală înainte de a prescrie un tratament. Există multe medicamente eficiente pentru tratarea depresiei - în timpul sărbătorilor și pe tot parcursul anului - precum: inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (SSRI), inhibitori ai recaptării serotoninei și norepinefrinei (SNRI), antidepresive triciclice și agenți atipici.

Tratamentul potrivit poate fi foarte eficient pentru a ridica depresia de sărbători și pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a funcționa acasă și la locul de muncă. Colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi combinația de terapie și medicamente care funcționează pentru dvs. Cu acești pași, vă veți lua rămas bun de la excesul de stres și vă veți putea întoarce la bucurarea tuturor festivităților pe care le aduce sezonul.