Cum se face (și se folosește) o listă de verificare pentru auto-îngrijire

Bunastare

Îngrijirea de sine a devenit un cuvânt cheie popular. În timp ce s-ar putea să vă fiți săturat să vedeți că apare fiecare Postarea Instagram în feedul dvs., continuă să fie una dintre cele mai eficiente modalități de a vă îmbunătăți sănătatea mentală și fizică. O rutină zilnică, concentrându-se pe fizic și bunăstarea emoțională, vă poate afecta drastic sănătatea pe termen scurt și lung.

Secretul constă în regândirea imaginii stereotipe a îngrijirii de sine. Deși s-ar putea să vă gândiți la aceasta ca la o zi de spa la domiciliu, băi lungi cu bule cu vin și o carte minunată sau luxuri similare - și acelea poate sa fiți auto-îngrijiți - versiunea celor mai mulți oameni a unei rutine de wellness arată mult diferit și variază foarte mult în funcție de individ.

Dezvoltarea unei rutine de auto-îngrijire și a unei liste de verificare pentru auto-îngrijire, care este adaptată nevoilor dvs. specifice, programului dvs. și lucrurilor preferate, este atât realizabilă, cât și durabilă, cu puțin ajutor. Consultați aceste sfaturi de la experți cu privire la menținerea unei liste de verificare zilnice pentru auto-îngrijire.

Ce este îngrijirea de sine?

Concepția dvs. despre ceea ce implică îngrijirea de sine poate să nu fie la fel de largă pe cât ar trebui să fie pentru a avea grijă de întregul vostru sine. De exemplu, Planned Parenthood descompune îngrijirea de sine în șase categorii diferite, cu exemple:

1. Emoţional , cum ar fi să vezi un terapeut
2. Practic , cum ar fi organizarea unui dulap
3. Fizic , cum ar fi somnul de opt ore
4. Mental , cum ar fi citirea unei cărți
5. Social , cum ar fi mersul la brunch cu prietenii
6. Spiritual , cum ar fi meditarea

O listă de verificare solidă de auto-îngrijire ar trebui să aibă aspecte ale stării de bine care se trag din fiecare dintre aceste domenii ale vieții tale, pentru a te ajuta să ai mai multă grijă de întregul tău sine și nu doar de un singur aspect. Uneori, o activitate va îndeplini mai multe domenii. De exemplu, prin jurnalizare, puteți realiza împlinirea emoțională, cum ar fi să faceți descoperiri de sine despre motivul pentru care vă simțiți așa cum faceți. Vă puteți bucura, de asemenea, pentru aspectul practic (poate îl folosiți pentru a face liste de sarcini și pentru a vă organiza viața). În plus, păstrarea unui jurnal poate fi o activitate provocatoare din punct de vedere mental, pentru a obține cuvintele pe care le doriți pe hârtie într-un mod care are sens. În cele din urmă, poate îndeplini o nevoie spirituală, mai ales dacă scrieți mantre , ținând un jurnal de recunoștință sau alte practici meditative.

Robin Hornstein, doctorat, este psiholog autorizat și cofondator al Hornstein Platt & Associates cu peste 30 de ani de experiență ajutând clienți din toate mediile printr-o varietate de terapii. Ea spune că noțiunea de îngrijire de sine nu este nouă și că interpretarea noastră recentă a acesteia a rezultat Al-Anon , în cazul în care membrii care au grijă de cineva cu dependență trebuie mai întâi să aibă grijă de ei înșiși pentru a se asigura de alții.

Îngrijirea de sine nu este egoistă, spune Hornstein. Este noțiunea de a fi clar cu privire la „asta este ceea ce vreau, am nevoie, pot și nu pot face și ceea ce voi face compromisuri” și să am o voce care să spună: „Acestea sunt nevoile pe care le am”.

Cum se face o listă de verificare zilnică pentru auto-îngrijire

Există mai multe moduri de a crea o listă de verificare pentru auto-îngrijire, la fel cum există milioane de modalități de a îmbunătăți sănătatea mentală și fizică printr-o rutină de auto-îngrijire. Unora le place să facă secțiuni din fiecare tip de auto-îngrijire la care vor participa (cum ar fi cele enumerate mai sus) pentru a se asigura că îndeplinesc fiecare categorie pe măsură ce practică auto-îngrijirea. Altor persoane le place să aleagă un domeniu pe care să se concentreze, cum ar fi mindfulness și să facă brainstorming cu modalități specifice în care pot îmbunătăți acea zonă sau să o integreze în continuare în viața lor de zi cu zi.

Indiferent dacă doriți să integrați un concept sau mai multe, urmați acești pași pentru a crea o listă de verificare:

1. Enumerați tot ceea ce faceți deja în aceste domenii , folosind categoriile enumerate mai sus.
2. Identificați care sunt zonele dvs. cele mai slabe și au nevoie de cea mai mare atenție.
3. Decideți un program zilnic, săptămânal sau lunar în care veți integra activități specifice pentru fiecare dintre categoriile alese.
4. Stabiliți anumite date și activități pe care le veți încerca și programați-le în calendarul dvs. așa cum ați face o întâlnire.
5. Programează un punct de check-in cu tine , când veți stabili cum vă descurcați și dacă faceți suficient sau prea mult. Îngrijirea de sine nu ar trebui să provoace stres suplimentar de implementat.

Nu încercați să faceți prea mult

Începeți cu patru sau cinci elemente; acesta este ce Josh Jonas , LCSW-R, psihoterapeut și director clinic al Institutului Village pentru Psihoterapie din New York, recomandă de obicei pacienților săi. De asemenea, îi încurajează să amestece și să potrivească strategii bazate pe nevoile specifice ale pacientului și pe domeniile pe care trebuie să se concentreze.

Nu vrem să tragem un coș emoțional aici, glumește el, făcând referire la oameni care încearcă să-și îmbunătățească simultan toate aspectele vieții. În schimb, încercarea câte un lucru poate crește încrederea.

Stabiliți-vă prioritățile zilnice dimineața

Jonas recomandă, de asemenea, pacienților săi să ia înapoi dimineața ca fiind una dintre cele mai influente părți ale zilei și un moment minunat pentru a integra activitățile de auto-îngrijire - în special cele care vă susțin sănătatea fizică și mentală.

El recomandă ca în fiecare dimineață să includă:

• Pregătirea patului tău: Deși acest lucru ar putea părea o sarcină slabă, Jonas spune că este important, deoarece vă ajută să realizați ceva imediat, explică el. Acest lucru poate pregăti scena pentru o zi productivă.
• Luând un duș rece: Acestea au fost prescrise de mult timp de către antrenori și profesioniștii din domeniul sănătății pentru a combate inflamația, a îmbunătăți circulația, a accelera metabolismul, a crește endorfinele și chiar a combate bolile, potrivit cercetare . Dar Jonas le recomandă pacienților săi ca o modalitate de a combate depresia și anxietate . El spune că au fost prescrise și dușuri reci depresie de pe vremea lui Van Gogh.
• Exercitarea sau mișcarea corpului într-un fel: Măsurarea transpirației are beneficii fizice - cum ar fi pierderea în greutate, reglarea zahărului din sânge și reducerea tensiunii arteriale - și eliberează endorfine care pot reduce anxietate, depresie și dispoziție negativă .
• Meditativ: Meditația are beneficii pe scară largă , de la a vă ajuta să dormiți mai bine până la reducerea stresului și chiar ameliorarea durerii cronice.
• Scris: Înregistrarea gândurilor vă poate ajuta să le înțelegeți mai bine și să vă ocupați de sănătatea mintală. Chiar și doar câteva minute de scriind într-un jurnal înainte de a începe fiecare zi poate fi benefic. Dacă nu știi de unde să începi, notează câteva lucruri simple pe care vrei să le faci în acea zi, cum ar fi ridicarea unei reumpleri cu rețetă sau consumul unei banane cu prânzul.

Când vă faceți obișnuit să încorporați unul sau mai multe dintre aceste strategii în primul rând, știți că nu veți sări peste acesta atunci când sunteți epuizat după o zi lungă.

Ce ar trebui să includă rutina dvs. de auto-îngrijire?

Îngrijirea de sine este diferită de la persoană la persoană. Rutina dvs. ar trebui să includă lucruri care vă plac, dar ar trebui să includă și lucruri care vă sunt bune - chiar dacă nu sunt cele mai distractive. Poate fi la fel de simplu ca limitarea rețelelor sociale, consumul unei diete echilibrate sau chiar setarea unui memento pentru a vă lua medicamentele la timp .

Dacă ideile de îngrijire personală nu îți vin în minte imediat, nu te panica. Nu ești singur. Hornstein sugerează să începeți cu o activitate simplă: dacă ați avea o zi întreagă fără muncă, activități familiale sau obligații, ce ați face cu timpul dvs.? Acest lucru ar putea păstra secretul a ceea ce vă face plăcere și vă poate oferi idei pe care să le adăugați în lista de verificare a auto-îngrijirii. Atunci imaginați-vă ce ar putea recomanda mama dvs. sau furnizorul dvs. de asistență medicală și depuneți eforturi pentru un echilibru între cele două. Iată câteva alte modalități pe care ea le sugerează să revină în legătură cu lucrurile care vă aduc bucurie:

Ascultați gândurile recurente (apoi acționați)

Dacă aveți întotdeauna același sentiment copleșitor cu privire la ceva pe care îl aveți ar trebui să da, este un semn bun că este un domeniu care are nevoie de mai multă atenție în viața ta și ar putea fi un plus potrivit pentru lista de verificare a auto-îngrijirii.

Poftiți mai multe verzi cu frunze, dar nu sunteți sigur cum să le pregătiți? Experimentezi mereu ars când ajungi acasă de la serviciu, dar prea obosit pentru a-ți revizui CV-ul? Te-ai gândit să vezi un terapeut, dar nu știi de unde să începi? Dacă rezervi timp pentru a răspunde la aceste întrebări, iar altele - sincer - te pot propulsa spre un echilibru mai mare în fiecare zi.

Reconectează-te cu pasiunile copilăriei

Hornstein recomandă analizarea dacă interesele copilăriei tale pot fi recreate sau transformate în versiuni pentru adulți ale lor. De exemplu, dacă ți-a plăcut sărind pe o trambulină în copilărie, ai putea să o iei din nou ca adult sau o altă activitate fizică distractivă, jucăușă, cum ar fi bateria cardio sau recuperarea. O parte din îngrijirea de sine poate fi explorarea acestei nevoi de a juca și de a se distra în moduri care să beneficieze corpul și mintea.

Faceți o mică cercetare despre modul în care alții își practică propria îngrijire

Intreaba in jur! S-ar putea să aflați că fratele dvs. se trezește devreme miercuri dimineață la FaceTime cu un terapeut și nu l-ați fi știut niciodată fără să întrebați. Sau cel mai bun prieten al tău îți poate spune că își ia o săptămână din fiecare lună liberă de la utilizarea rețelelor de socializare, apoi folosește timpul petrecut pe parcurgere pentru a face o plimbare de seară. De la colegii de muncă la membrii familiei, discutarea subiectului poate fi surprinzătoare. Un prompt ușor pe care Hornstein îl recomandă este să întrebați aceste persoane, ce faceți când aveți o jumătate de oră pentru voi?

Respectând lista de verificare pentru auto-îngrijire

Dacă respectați o rutină de auto-îngrijire, calitatea vieții dvs. se va îmbunătăți, potrivit experților. Jonas o compară cu primirea oaspeților într-o casă curată. Dacă nu ți-ai curățat casa de o lună și dintr-o dată ai oameni care vin, nu te vei simți bine cu tine. Suntem la fel, spune el, discutând despre respectul nostru de sine. Puteți inversa procesul. Dacă încep să-mi curăț casa în fiecare zi, va fi un loc mai bun pentru a locui. Iată câteva sfaturi pentru a vă asigura că puteți ține pasul cu planul dvs. de auto-îngrijire pentru zilele, lunile și anii următori.

Găsiți un partener de responsabilitate, pentru a vă ajuta și a ajuta pe ceilalți

Îmi place cuvântul responsabilitate, spune Hornstein, care sugerează adesea un partener de responsabilitate pacienților ei. Alegeți pe cineva care se luptă și cu îngrijirea de sine și creați obiceiuri sănătoase pe cont propriu, dar împreună cu el sau ea. Ea vă sfătuiește să vă adresați partenerului dvs. de îngrijire personală de câteva ori pe săptămână și să sărbătoriți, chiar dacă îndepliniți doar un sfert din obiectivele pe care vi le-ați propus. De exemplu, veți simți schimbări semnificative dacă vă propuneți să dormiți suficient, să vă mișcați corpul și să mâncați mai bine și veți ajunge doar la obținerea obiceiului de somn.

Există o aplicație pentru asta

Dacă doriți să vedeți că sănătatea mintală se îmbunătățește drastic, dezabonați-vă de la unele dintre aplicațiile neutilizate sau neproductive de pe telefon (în special cele care vă fac să vă simțiți mai rău după ce le utilizați). Atunci, alegeți câteva aplicații de meditație, somn sau fitness .

Hornstein recomandă găsirea unei aplicații de terapie cognitiv-comportamentală care să vă ajute să vă sporiți igiena somnului, care vă poate învăța cum să eliminați distracțiile și să vă relaxați în fiecare seară, să vă culcați la aceeași oră în fiecare noapte și alte obiceiuri sănătoase. Ceea ce poate începe ca un lucru mic ar putea deveni o parte esențială a rutinei de auto-îngrijire în timp.

Lărgiți-vă percepția despre meditație

Dacă ați anulat meditația așa cum fac oamenii într-o casă calmă, așezată pe un covor de yoga, este timpul să învățați puțin despre tipurile extinse de meditație disponibile. Hornstein recomandă verificarea meditațiilor de ascultare gratuite de la Sharon Salzberg sau Tara s-a rupt . Ceea ce le cerem mintii noastre și corpurilor noastre să nu facem este să ne concentrăm prea mult pe domenii de îngrijorare, spune ea. Pentru persoanele cărora le este greu să stea nemișcate, meditația ta ar putea fi fixată la o flacără pe o lumânare. Există meditații de mers, labirinturi, labirinturi ... unele sunt mai budiste, despre înțelegerea suferinței, altele vă vorbesc printr-o scanare corporală. Există antrenament autogen, care face corpul relaxat și greu. Există atât de multe stiluri.

Știți când să căutați ajutor profesional

Îngrijirea de sine este o modalitate excelentă de a începe să acordați mai multă atenție sănătății dvs. fizice și emoționale, dar nu toate problemele pot fi rezolvate de unul singur. Dacă ați încercat strategiile de mai sus și încă vă simțiți rău din punct de vedere fizic sau psihic, ar putea fi timpul să vă programați o vizită la furnizorul dvs. de asistență medicală primară sau la un terapeut. S-ar putea să aveți nevoie de un medicament , sau vizite regulate cu profesionist în sănătate mintală să te întorci în picioare.

Pentru mai multe informații despre căutarea de ajutor sau tratament sau sprijin pentru depresie, vizitați Alianța Națională pentru Sănătate Mentală sau sunați la Administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală linia de asistență la 1-800-662-HELP. Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu gânduri suicidare sau auto-vătămare, sunați la National Suicide Prevention Lifeline la 1-800-273-8255 sau vizitați cea mai apropiată cameră de urgență.