Cum să dormi când ești în modul de supraviețuire

Bunastare

Ce este insomnia? | Cauzele insomniei | Anxietatea coronavirusului | Cum vă afectează sănătatea problemele de somn | Remedii pentru somn

Ahhh, senzația aceea de a dormi la scurt timp după ce capul tău a lovit perna. Este cu adevărat din lucrurile din care sunt făcute visele. Dar, când somnul se simte imposibil - și niciun număr de oi nu te va adormi liniștit - este chestia coșmarurilor. A avea probleme cu somnul poate duce la tot felul de stres, iar stresul poate îngreuna obținerea oricărui shuteye. Insomnia, mai ales atunci când este cauzată de anxietate, poate fi un ciclu vicios. În prezent, întreaga lume are o sursă comună de îngrijorare: o pandemie globală. Este posibil să fi experimentat un anumit nivel de anxietate cu coronavirus, dar stresul unei pandemii poate crește șansele de a te trezi noaptea?

Ce este insomnia?

Insomnia este o tulburare de somn care se caracterizează prin dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormit. Poate include trezirea prea devreme și imposibilitatea de a vă întoarce la culcare sau lipsa somnului restaurator. Cu alte cuvinte, este tipul de aruncare și întoarcere care te lasă groggy dimineața. Șansele sunt dacă aveți de-a face cu insomnie când ar trebui să dormiți, funcționarea în timpul zilei este, de asemenea, afectată.

De ce am probleme cu somnul noaptea?

Există o mulțime de cauze ale insomniei. Ar putea fi o schimbare a programului sau a jetlagului legat de călătorie care vă perturbă ritmul circadian. Sau, ceva la fel de simplu ca a mânca o masă mare prea târziu noaptea. Mulți atribuie dificultății de a dormi prea puțin sau prea mult exercițiu în timpul zilei. Utilizarea ecranelor aproape de culcare și un mediu de somn luminos sau prea cald au fost, de asemenea, legate de neliniște.

Dacă te trezești treaz noaptea cu gânduri care îți trec prin cap, este un semn bun că insomnia ta este legată de stres sau anxietate. Îngrijorările legate de muncă, școală, bani sau relații pot declanșa nopți nedormite, la fel și evenimente traumatice, cum ar fi mutarea, divorțul, moartea unei persoane dragi sau chiar o nouă tulpină de coronavirus care se răspândește în întreaga lume.

Anxietatea cu coronavirus poate duce la insomnie?

Anxietatea poate cauza probleme de somn și poate duce la insomnie, explică Nina Riggins , MD, Ph.D., profesor asociat de neurologie la Universitatea din California, San Francisco. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că anxietatea dvs. duce la probleme de somn, trebuie să vă adresați anxietății cu un furnizor de asistență medicală, spune ea.

De asemenea, poate duce la somn fragmentat - adică te trezești de mai multe ori în timpul nopții. În timpul pandemiei coronavirusului, mulți oameni au raportat vise tulburătoare sau vii. În timp ce anxietatea poate declanșa coșmaruri, acestea sunt mai probabil datorate trezirii mai frecvente în timpul somnului REM (de visare), ceea ce vă face să aveți mai multe șanse să vă amintiți visele, conform Ghid de ajutor .

Deoarece [pandemia] COVID-19 este un factor de stres major în lume, rezultând perturbări psihologice, fizice, sociale și financiare semnificative, poate duce la tulburări semnificative ale somnului sau ca parte a unei tulburări de dispoziție, spune Svetlana Blitshteyn, MD, directorul Clinica Dysautonomia și un profesor asistent clinic de neurologie la Universitatea din Buffalo Jacobs School of Medicine. Dr. Blitshteyn observă, de asemenea, că insomnia poate duce și la depresie și anxietate - este o stradă cu două sensuri.

Conform un singur studiu , care a examinat impactul COVID-19 în China, problemele de somn au crescut din cauza anxietății coronavirusului, în timp ce anxietatea, stresul acut și depresia au crescut semnificativ. Pentru cei care au locuit în provincia Hubei, epicentrul pandemiei, și cei care au fost lucrători de primă linie în timpul COVID-19, cazurile de insomnie raportate au fost și mai grave. Studiul raportează că, în timpul vârfului pandemiei, respondenții au raportat o creștere de 37% a insomniei clinice.

Insomnia vă afectează sănătatea?

Când aveți probleme cu somnul, nu vă afectează doar starea de spirit. Insomnia vă poate face mai susceptibil la infecția cu orice virus care circulă - indiferent dacă este vorba de răceala obișnuită sau COVID-19 - și poate face mai dificilă recuperarea dacă vă îmbolnăviți. În timp ce dormi, sistemul tău imunitar eliberează citokine. Aceste proteine ​​ajută la promovarea somnului, dar contribuie și la combaterea infecțiilor și inflamațiilor. Când dormi mai puțin, corpul tău produce mai puțin, ceea ce afectează răspunsul tău imunitar, potrivit Clinica Mayo .

Dacă insomnia ta devine cronică, te poate face mai predispus la evenimente periculoase, cum ar fi accidentele de mașină. Sau, creșteți-vă risc pentru afecțiuni cronice cum ar fi hipertensiunea, diabetul, obezitatea, depresia, infarctul și accidentul vascular cerebral. Cu alte cuvinte, este important să luați măsuri pentru a obține z-urile pe care corpul dumneavoastră le are înainte ca lipsa somnului să cauzeze probleme de sănătate.

Cum pot rezolva problema de somn?

Igiena somnului este primul pas pe care îi sfătuim pe pacienții noștri să practice, spune dr. Blitshteyn. Remedii naturale de somn poate include:

1. Opriți ecranele inainte de culcare. A existat un creșterea timpului de ecranare în timpul pandemiei, deci acest lucru este mai important acum ca niciodată.
2. Evitați filmele pline de acțiune, filmele de groază sau știrile înainte de culcare —În special știri legate de COVID! Cu alte cuvinte, stai departe de conținutul stresant care ar putea declanșa anxietate noaptea.
3. Încercând tehnici de relaxare și exerciții de respirație în pat pentru a calma sentimentele anxioase.
4. Asigurarea te duci la culcare și te trezești cam în același timp , chiar dacă stați acasă. În timpul pandemiei, timpii de trezire s-ar putea să fi derivat mai târziu și mai târziu, fără deplasarea necesară dimineața. Schimbarea timpului în care dormi și te trezești poate perturba ceasul intern al corpului și poate face mai greu să inițiezi somnul.
5. Reducerea mesei mari înainte de culcare. Câștigarea COVID-19 a devenit o glumă obișnuită, pentru că sunt atât de mulți oameni consumul de stres sau gustări mai mult în timpul pandemiei. Dacă vă delectați cu mâncare confortabilă, asigurați-vă că este mai devreme în timpul zilei.
6. Abținându-se de alcool seara. Stres vă crește șansa de abuz de alcool , și un sondaj SingleCare a constatat că 10% dintre respondenți beau mai mult de când COVID-19 a început să se răspândească în SUA. Vă poate face să vă simțiți obosiți și relaxați, dar perturbă somnul de calitate.

Dacă aceste modificări ale stilului de viață nu ajută la problemele de somn, dr. Riggins recomandă terapia cognitiv-comportamentală (TCC) pentru anxietatea coronavirusului sau un supliment de melatonină ca ajutor pentru somn.

• CBT este o formă de tratament psihologic care studiile arată este un tratament eficient pentru insomnie. Se concentrează pe îmbunătățirea calității vieții prin schimbarea gândurilor, atitudinilor și convingerilor. O varietate de studii arată că terapia cognitivă comportamentală este un tratament eficient pentru insomnie.
• Melatonina apare în mod natural în corpul tău, dar a supliment de melatonină luate cu câteva ore înainte de culcare vă poate ajuta atunci când aveți de-a face cu insomnie sau probleme cu adormirea. Melatonina poate fi de ajutor atât pentru somn, cât și pentru dureri de cap, explică dr. Riggins. Melatonina are mai multe funcții, una dintre funcțiile sale importante este reglarea momentului somnului.

LEGATE DE: Cum se găsește doza corectă de melatonină

Dacă ați încercat toate aceste strategii și sunteți încă dacă aveți probleme să adormiți, să rămâneți adormiți sau vă treziți neîmprospătați, este timpul să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Chiar dacă nu puteți ajunge la birou, telehealth permite [medicului] să obțină un istoric excelent al somnului și să abordeze factorii care contribuie și precipită, spune dr. Riggins, care recomandă, de asemenea, să țineți un jurnal de somn.

Indiferent dacă este personal sau online, obțineți ajutorul de care aveți nevoie pentru a vă odihni, înainte ca acesta să vă afecteze sănătatea.