Top 5 cele mai bune exerciții la spate pentru sciatică și dureri de spate
Aproximativ 31 de milioane de americani au dureri de spate la un moment dat. Ca țară, cheltuim cam 50 de miliarde de dolari în fiecare an pe dureri de spate și sciatică.
Deci, ce putem face cu toate aceste spate modificate? Pentru a combate durerile de spate, medicii recomandă o postură mai bună și exerciții de întindere și întărire. Am solicitat Pilates și expertului în fitness, Kim MacKenzie, să vă recomande 5 dintre cele mai bune exerciții de spate pentru a preveni durerile de spate. Kim este un pionier în lumea sănătății și a fitnessului - nu numai că este Miss Norvegia 2014, dar este, de asemenea, un avocat al sănătății WEGO care promovează imagini corporale sănătoase la fete și crește gradul de conștientizare cu privire la tulburările alimentare.
Domnișoara Norwary din acest an este și președinta Arcașul Corpului Scaun de întindere a spatelui, care este un scaun de întărire a miezului pe care îl puteți folosi ca scaun de birou și ca instrument pentru întinderea și întărirea spatelui inferior.
Exercițiul 1 pentru spate: Extinderea spatelui
Acest exercițiu este excelent pentru întărirea mușchilor spatelui fără prea mult efort.
Focalizare musculară primară: Extensori spinali, nucleu, glute
~ Culcat predispus, cu fața în jos, inspiră.
~ Expira angajează-ți miezul.
~ Inspiră, ridicând pieptul și picioarele de pe sol, arcuind spatele în extensie.
~ Expirați, lăsați spatele jos pentru a începe poziția.
~ Repetați 5-7x
Opțiune suplimentară:
În timp ce înapoi este în extensie ...
~ Inspirați și deschideți brațele într-un T, aliniat cu umerii
~ Expirați și strângeți-vă brațele în părțile laterale, angajând laturile (mușchii spatelui)
Exercițiul 2 din spate: punte
Dacă spatele tău a simțit vreodată strâns, atunci acest exercițiu este pentru tine! Îmbinarea se concentrează pe articulația coloanei vertebrale, care va ajuta la întinderea acestor vertebre, oferindu-vă o ușurare a spatelui strâns.
Focalizare musculară primară: Hamstrings, Glutes, Core, Paraspinals
~ Intindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Inspirați pentru a vă pregăti.
~~ Expirați și ascundeți încet bazinul.
~ Continuați să vă rulați coloana vertebrală de pe podea, ridicându-vă șoldurile, păstrând în același timp spatele superior și omoplații pe podea.
~ Inspiră pentru a ține în vârful podului.
~ Expirați, rulați în jos coloana vertebrală câte o vertebră pe rând pe podea înapoi pentru a începe poziția.
~ Repetați 5-7x
Exercițiul 3 din spate: scândură
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă întări întregul corp. Asigurați-vă că faceți acest exercițiu corect, înfășurând mult pelvisul, pentru a împiedica lăsarea spatelui lăsat, ceea ce ar face ceea ce nu doriți - puneți presiunea în partea inferioară a spatelui.
Focalizare musculară primară: nucleu, pectorali, stabilizatori scapulari, Latissimus Dorsi
~ Cu fața la pământ, strângeți mâinile în fața feței, așezând antebrațele pe pământ sub forma unui V.
~ Mergeți picioarele înapoi într-o poziție de scândură, ținându-vă umerii direct deasupra mâinilor, cu bazinul înfipt, nucleul cuplat și corpul aliniat.
~ Țineți și respirați cel puțin 10 respirații lungi, trăgându-vă stomacul și aruncându-vă mai mult bazinul la fiecare expirare.
Exercițiul 4 pentru spate: câine descendent
De multe ori, durerile lombare pot rezulta din ischișoarele musculare strânse. În Downward Dog, nu numai că poți să-ți întinzi spatele și să-ți întărești brațele, dar și tu poți să-ți întinzi hamstrii.
Focalizare musculară primară: întindere a coloanei vertebrale, stabilizatori pentru umeri, hamstrings
~ Stând în poziție verticală, așezați-vă mâinile pe pământ, ieșind cu mâinile în fața picioarelor de aproximativ două până la trei picioare.
~ Ridicându-ți fundul spre cer, apasă-ți călcâiele în jos. (Dacă nu pot atinge, este în regulă, bucurați-vă de întindere.)
Exercițiul 5 pentru spate: întinderea arcului complet al corpului din spate
Îndoirea înapoi are numeroase efecte asupra corpului, circulație și flexibilitate sporite, postură îmbunătățită, energie sporită și vă întărește spatele! Relaxați-vă în această întindere pe tot parcursul zilei. Dacă nu aveți un Body Archer, puteți încerca să vă îndoați peste o minge de exerciții sau altă suprafață rotunjită.
Focalizare musculară primară: flexibilitate a coloanei vertebrale, nucleu, piept și Psoas
~ Așezați-vă pe marginea oscilantă a The Body Archer, la aproximativ 4-5 centimetri distanță de margine, cu picioarele ferm plantate pe podea și genunchii îndoiți.
~ Inspirați, înfășurându-vă pelvisul, în timp ce vă rotiți încet coloana vertebrală pe The Body Archer, asigurându-vă că coloana vertebrală se potrivește confortabil cu arcada The Body Archer (sau orice suprafață curbată pe care o utilizați), menținând genunchii îndoiți.
~ Apăsați picioarele în podea, îndreptându-vă picioarele, pentru a legăna The Body Archer înapoi pentru a aprofunda întinderea.
~ Intindeți brațele deasupra capului, relaxându-vă în întindere.
~ Țineți întins și respirați pentru minimum 10 respirații lungi.
Citiți mai multe de la Heavy
ANTRENAMENT: Rutină Tabata arzătoare de grăsime de 4 minute
Citiți mai multe de la Heavy
ANTRENAMENT: Flux de yoga pentru scăderea în greutate
Citiți mai multe de la Heavy
Cele mai bune 5 exerciții de fund pe care le poți face acasă
