Vitamine pe care ar trebui să le iei iarna

Educație sanitară

Odată cu scăderea temperaturii și soarele hibernând, nu se poate nega că iarna este în sfârșit aici - și odată cu sezonul vine stresul crescut și presiunea sistemului imunitar. Da, nu doar imaginația ta este că ai tendința să te îmbolnăvești mai des în lunile cu vreme rece. În timp ce răcelile pot lovi oricând, acestea sunt mai frecvente în toamnă și iarnă, potrivit Centre pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC). Activitatea gripală are, de asemenea, vârfuri între lunile decembrie și februarie.

În timp ce toate aceste știri vă pot tenta să vă ascundeți sub o pătură până în aprilie, aceasta nu este o abordare realistă pentru a contracara boala. În schimb, spală-te pe mâini mai frecvent și evită să stai cu prietenii bolnavi. Și luați în considerare acordarea unui plus de putere corpului dvs. adăugând o mână de vitamine și suplimente de iarnă la regimul zilnic. Dacă iei doar câteva pastile în plus în fiecare dimineață, ai putea să-ți salvezi durerile de cap în viitor.

Iată cinci vitamine (și suplimente) de iarnă pe care ar trebui să le luați în acest sezon:

1. Vitamine B

Acesta este un grup de vitamine solubile în apă cunoscute colectiv ca vitamina B-complex. Ei includ B1 ( tiamina ), B2 ( riboflavină ), B3 ( niacină ), B5 (acid pantotenic), B6 ( piridoxină ), B7 ( biotină ), B9 ( folat ), și B12 (cobalamină). Deși fiecare are funcții diferite, toate ajută la metabolismul celular.

Vitaminele B îți împiedică complet sistemul imunitar cu câteva crestături și pot contribui la bunăstarea generală a corpului tău, spune Angie Kuhn, MS, RDN, directorul nutriției și cercetării pentru Persoană nutrițională . Acestea pot calma creierul, pot crește sănătatea sistemului nervos, pot stimula reînnoirea celulară, pot îmbunătăți starea de spirit, pot proteja corpul de boală și pot promova o fericire sănătoasă care ajută la descurajarea albastrului de iarnă.

Cantitatea zilnică recomandată diferă pentru fiecare, așa că consultați medicul sau farmacistul.

2. Vitamina C

Această vitamină solubilă în apă, cunoscută și sub numele de acid ascorbic , este un antioxidant care vă ajută să vă protejați corpul de radicalii liberi. De asemenea, are o reputație de lungă durată ca aliat al sistemului imunitar (totuși studiile diferă asupra eficacității sale). Deoarece corpul nu produce vitamina C , este imperativ să o obțineți fie prin dietă (cum ar fi broccoli, citrice, cartofi dulci și căpșuni), fie prin suplimente.

Vitamina C are proprietăți antivirale uimitoare și s-a dovedit că ajută la scăderea infecțiilor virale și poate îmbunătăți imunitatea, spune Kuhn. Există un bonus suplimentar dacă conține bioflavonoizi, care s-au dovedit a îmbunătăți acțiunea vitaminei C și toate beneficiile sale.

cantitatea zilnică recomandată de vitamina C pentru bărbați este de 90 mg și pentru femei este de 75 mg.

3. Vitamina D

Această vitamină liposolubilă a fost favorizată istoric pentru rolul pe care îl joacă în întărirea oaselor, deoarece ajută organismul să absoarbă calciul. Dar mai mult studii recente au legat, de asemenea, vitamina D de răspunsul nostru imunitar, ceea ce înseamnă că o deficiență ar putea duce la o susceptibilitate crescută la infecție. De obicei, primim necesarul zilnic de vitamina D din două surse - dieta noastră și soarele - spuneDr. Lingtak-Neander Chan, Pharm.D., Profesor și presedinte asociat în cadrul Departamentului de Farmacie de la Universitatea din Washington din Seattle.(Aceasta din urmă apare atunci când razele UVB de la soare ne activează țesutul pielii pentru a produce vitamina D.)

Iarna, în special pentru cei dintre noi care trăim în climă nordică, cantitatea de UVB care vine prin atmosferă este atât de redusă, spune dr. Chan. Atunci ar fi util să luați provizii suplimentare - vitamina D suplimentară sau creșterea aportului alimentar de vitamina D -.

cantitatea zilnică recomandată de vitamina D pentru adulții cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani este600 UI cu o țintă de niveluri de vitamina D (25 (OH) D) de cel puțin 30ng / ml.

4. Zinc

Acest mineral esențial ajută sistemul imunitar al organismului să lupte împotriva virusurilor și bacteriilor - făcându-l un MVP real în timpul sezonului rece.

Zinc s-a demonstrat în studii că este eficientă în prevenirea și reducerea simptomelor de răceală, spune dieteticianul înregistrat LeeAnn Weintraub. Ajută la prevenirea virușilor de a adera la pereții celulari în pasajul nazal și este implicat în producerea de anticorpi, un proces important al sistemului imunitar. Dacă nu luați deja zinc și simțiți că vă îmbolnăviți, Weintraub spune să începeți să luați suplimente de zinc imediat pentru a vă simți mai bine mai devreme. Ea adaugă că pastilele de zinc par a fi o metodă deosebit de eficientă de suplimentare cu zinc.

cantitatea zilnică recomandată de zinc pentru bărbați este de 11 mg și pentru femei de 8 mg.

5. Suplimentele probiotice

Acestea suntmicroorganisme vii (sau bacterii bune) care acționează pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți flora intestinală.

Probiotice suplimente, despre care se știe că îmbunătățesc imunitatea și sănătatea digestivă, sunt benefice de administrat în timpul iernii, spune Weintraub. Deoarece este sezonul rece și gripal, nu există un moment mai bun pentru a ne concentra pe consolidarea sistemului imunitar cu bacterii prietenoase. Probioticele pot contribui la refacerea intestinului cu bacterii benefice și pot susține armonia digestivă la persoanele care sunt afectate sau care se confruntă cu probleme de burtă.

Obțineți un cupon de prescripție medicală

Care este cel mai bun supliment?

Încă un lucru de remarcat: siguranța și eficacitatea vitaminelor nu sunt reglementate de Food and Drug Administration (FDA), așa că, înainte de a face provizii la magazin, ar trebui să căutați cel puțin una dintre cele două recomandări, spune dr. Chan:

1. Farmacopeia Statelor Unite (USP): Această organizație non-profit testează și raportează independent suplimentele. Ei analizează produsul și apoi certifică consistența produsului, conform etichetei, spune dr. Chan. Dacă căutați un produs cu certificare USP, cel puțin aveți mai multă garanție că primiți ceea ce intenționați să cumpărați.
2. Rapoarte de consum : De asemenea, publicația de testare a produselor își efectuează periodic testarea independentă a suplimentelor și raportează rezultatele.

Dozajul diferă pentru fiecare, așa că consultați medicul sau farmacistul - și menționați întotdeauna orice supliment pe care îl luați atunci când completați o rețetă.