Un ghid pentru ajutoarele pentru somn: Care sunt opțiunile dvs.?

Educație sanitară

Este ora 3 dimineața și ați aruncat și întoarceți de ore întregi. Este a treia oară în această săptămână când te simți fantomă în somn și devii disperat de o somnolență solidă.

Nu esti singur.

80% dintre oameni spun că au probleme cu somnul cel puțin o dată pe săptămână, potrivit unui 2018 Rapoarte de consum studiu. Cu atât de mulți care se luptă cu ochii închiși, nu ar trebui să fie o surpriză mare, atunci că ajutoarele pentru somn sunt o afacere în plină expansiune. Clienții americani cheltuiesc zeci de miliarde de dolari în fiecare an pentru orice, de la suplimente pe bază de plante până la medicamente pentru somn pe bază de rețetă, în căutarea unui somn mai bun.

Lipsa somnului este o problemă gravă, dar experții avertizează că există avantaje și dezavantaje pentru fiecare ajutor pentru somn comercializat. Mulți nu au multe date științifice care să le demonstreze eficacitatea. Alții încă funcționează, dar cu efecte secundare - cum ar fi diminuarea dimineaței. Și de multe ori ajutorul somnului acționează ca un band-Aid, mască, dar nu ajunge niciodată la rădăcina reală a problemei tale de somn. Ar putea fi o problemă de sănătate, cum ar fi apneea obstructivă în somn (o tulburare de respirație legată de somn) sau sindromul picioarelor neliniștite (o tulburare de mișcare legată de somn). Unele tulburări de somn au nevoie de o evaluare medicală și, de obicei, de o intervenție medicală care vizează problema.

Nu există niciun ajutor de somn care să fie 100% fără risc, spune Scott Kutscher, MD , profesor asociat clinic de psihiatrie și științe comportamentale la Stanford Sleep Sciences Center . Aceste medicamente pot provoca suprasolicitare sau, în mod paradoxal, pot face oamenii să simtă că nu pot dormi deloc. Fiecare e diferit. Și ceea ce ne lipsește este o înțelegere a neurochimiei individuale a fiecărei persoane și abilitatea de a spune: „Bine, aceasta este alegerea potrivită pentru dvs.”

Care este cea mai bună opțiune fără insomnie?

Insomnia este vag definită ca dificultate de a adormi sau de a rămâne în somn cu somnolența de a doua zi. Este considerată insomnie cronică dacă apare trei nopți sau mai mult pe săptămână timp de trei sau mai multe luni. Experții în medicina somnului sugerează adesea terapie cognitiv-comportamentală persoanelor care suferă de insomnie și nu dorm somn odihnitor. Aceastapare să obțină rezultate similare cu somniferele fără efectele secundare potențiale, spune Vishesh Kapur, MD , profesor de medicină în divizia de îngrijire pulmonară, de îngrijire critică și de somn la Facultatea de Medicină a Universității din Washington .Terapia implică:

• Schimbarea modului în care gândești despre somn (de exemplu, în loc să vă faceți griji cu privire la lipsa somnului, înțelegeți că toată lumea are probleme cu somnul din când în când).
• Practicarea terapiilor de relaxare , cum ar fi respirația profundă.
• Învățarea unei igiene bune a somnului , ceea ce vă poate face mai probabil să dormiți bine. De exemplu, nu beți cofeină seara și mențineți-vă dormitorul la o temperatură confortabilă.

Terapia este în general asigurată de un psiholog clinic. Cel mai bine este să căutați unul cu un fundal pentru a ajuta la schimbarea obiceiurilor de somn.

Care este cel mai eficient ajutor natural pentru somn?

Este greu de răspuns. Studiile științifice de mari dimensiuni, bine concepute, despre ajutoarele de somn naturale - care constau în cea mai mare parte din suplimente alimentare și pe bază de plante - sunt puține și sunt la distanță. Multe dintre studiile de acolo au descoperiri neconcludente.

De asemenea, este important să rețineți că ajutoarele de somn naturale nu sunt aprobate de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA), ceea ce înseamnă că nu sunt supuse unor teste riguroase de siguranță și eficacitate ca și alte medicamente. Și deoarece nu sunt reglementate, formulările și potențialele pot varia de la un producător la altul și chiar de la un lot la altul.

Vestea bună: Cele mai multe remedii naturale, care se găsesc cu ușurință la magazinele de droguri, alimente și produse alimentare sănătoase, sunt considerate sigure de utilizat pe termen scurt, iar efectele secundare tind să fie mai puțin frecvente. Atunci când apar, apar mai ales sub formă de dureri de cap și probleme digestive, cum ar fi greață, crampe și diaree.

Este posibil ca mulți oameni să poată utiliza un ajutor pentru somn pentru o perioadă scurtă de timp, fără efecte secundare, spune dr. Kapur.Dar asta nu înseamnă neapărat că pe termen lung nu există consecințe. Riscurile pe termen lung nu au fost adesea evaluate.

Dacă doriți să încercați un ajutor natural pentru somn, ar trebui să discutați întotdeauna mai întâi cu medicul dumneavoastră, dar iată câteva opțiuni populare.

rădăcină de valeriană

rădăcină de valeriană este o planta originara din planta de valeriana cultivata in Europa, America de Nord si Asia. A revizuirea studiilor privind somnul și valeriana, publicat în jurnal Recenzii despre medicina somnului, Nu s-au găsit diferențe semnificative între valeriană și placebo, nici la persoanele sănătoase, nici la persoanele cu tulburări generale de somn sau insomnie.

Cu toate acestea, unii oameni consideră valeriana eficientă - de obicei, ajutându-i să adoarmă mai repede. Nimeni nu este cu adevărat sigur cum poate funcționa (când funcționează), dar cercetătorii cred că poate crește o substanță chimică din creier care are un efect calmant. Rădăcina de valeriană nu este recomandată femeilor însărcinate sau care alăptează sau celor care iau medicamente sedative, cum ar fi antidepresivele și medicamentele anti-anxietate.

Melatonina

Melatonina este un hormon natural produs de creier. Crește noaptea, ca răspuns la întuneric și scade în timpul zilei. Ajută organismul să-și regleze ciclul de somn-veghe (numit ritm circadian), motiv pentru care suplimentele de melatonină par cele mai eficiente la persoanele cu probleme de somn legate de jet lag sau munca în schimburi. De asemenea, pare să funcționeze bine la persoanele care au dificultăți în a dormi (numită latență a somnului), spun experții de la Medicina Penn în Philadelphia. Dar, deoarece are o viață scurtă, adică corpul o procesează rapid, este posibil să nu fie ideal pentru persoanele care se trezesc mult în timpul nopții, spune dr. Kutscher.

Melatonina poate interacționa cu un număr destul de mare de medicamente. Nu luați dacă luați somnifere, antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), corticosteroizi, diluanți de sânge, antipsihotice și / sau medicamente utilizate pentru a trata depresia, anxietatea sau hipertensiunea arterială. Deoarece ingredientul său activ este un hormon, poate avea efecte asupra hormonilor de reproducere. Melatonina este nu este recomandat pentru utilizare la copii sau la femeile însărcinate sau care alăptează fără acordul medicului.

Magneziu

Magneziu este un mineral alimentar care se găsește în verdeață cu frunze, nuci, fasole, cereale integrale și alte alimente. Este esențial pentru o serie de funcții corporale, inclusiv somn. Cercetările privind utilizarea suplimentelor de magneziu ca ajutor pentru somn sunt limitate, dar într-una studiu din 2012, persoanele în vârstă care luau 500 mg de oxid de magneziu în fiecare noapte timp de opt săptămâni au reușit să adoarmă mai repede și să rămână adormiți mai mult decât subiecții care au luat placebo.

Se crede că o deficiență de magneziu poate provoca probleme în ritmul circadian al corpului și reduce nivelurile de melatonină. Magneziul contribuie, de asemenea, la creșterea neurotransmițătorului GABA, care te ajută să te simți mai relaxat și mai calm. Suplimentarea cu magneziu poate interfera cu absorbția medicamentelor precum antibioticele și poate interacționa cu altele, cum ar fi medicamentele pentru tensiunea arterială. Procedați cu precauție.

Care este cel mai bun ajutor pentru somn fără prescripție medicală?

Majoritatea medicamentelor fără prescripție medicală pentru somn sunt pur și simplu antihistaminice reambalate, uneori cu un calmant, cum ar fi acetaminofenul sau ibuprofenul Tylenol PM și Advil PM ). Antihistaminicele sunt medicamente utilizate în mod obișnuit pentru tratarea simptomelor alergice, dar care au și unele efecte sedative. Acestea contribuie la promovarea somnolenței prin blocarea unei substanțe chimice numite histamină, care joacă un rol în reglarea stării de veghe. Aceste ajutoare de somn OTC sunt disponibile la farmacii și supermarketuri.

Majoritatea medicilor spun că nu este nimic în neregulă cu administrarea ocazională a unui antihistaminic pentru a vă ajuta să adormiți. Dar ei avertizează că este puțin probabil să obțineți somn de înaltă calitate folosind una. Puteți suferi de reacții adverse, incluzând o amețeală de a doua zi (aka, o mahmureală de somn), gură uscată, senzații de agitație, mers pe jos în somn și confuzie, mai ales dacă sunteți în vârstă. Mulți oameni își dezvoltă rapid o toleranță la efectele sedative ale antihistaminicelor, uneori în câteva săptămâni.

Unele dintre antihistaminicele fără prescripție medicală utilizate mai frecvent pentru somn sunt:

• Difenhidramina,gasit in Benadryl , Zzzquil , și Aleve PM , printre alții
• Sucinat de doxilamină, găsit în Unisom , Nyquil , si altii

Antihistaminicele nu trebuie utilizate de copiii cu vârsta sub șase ani sau de oricine cu probleme respiratorii, cum ar fi astmul bronșic, glaucomul, probleme de urinare (de exemplu, de la o prostată mărită), boli de inimă, tensiune arterială crescută sau probleme cu tiroida. Dacă alegeți să luați un antihistaminic ocazional pentru somn, îndepărtați-vă de produsele cu un calmant de durere adăugat, cu excepția cazului în care aveți nevoie de unul.

Ce va prescrie un medic pentru insomnie?

Înainte de a prescrie un somnifer, furnizorul dvs. de asistență medicală va dori să vă evalueze. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă ceară să țineți un jurnal de somn pentru a evalua cât dormiți, cât vă durează să adormiți etc. Este posibil să vi se extragă sângele pentru a vedea dacă aveți o problemă medicală care produce probleme de somn, precum boala tiroidiană . Puteți face chiar și un studiu de somn peste noapte, pentru a ajuta la diagnosticarea unei probleme precum apneea de somn.

Dacă medicul dumneavoastră consideră că un somnifer este potrivit pentru dvs., acesta vă va prescrie unul pe baza simptomelor dumneavoastră. Unele somnifere, cum ar fi Ambien și Sonata, funcționează mai bine pentru cei care au probleme cu somnul. Altele, precum Lunesta și Restoril , sunt cele mai bune pentru cei care au probleme de a rămâne adormit.

În general, somniferele sunt pentru utilizare pe termen scurt, ideal pentru mai puțin de două săptămâni.Cea mai clară indicație este pentru o problemă temporară, spune dr. Kapur. De exemplu, atunci când există anxietate sau stres în jurul unui termen limită de lucru. Utilizarea pe termen lung poate provoca dependență, ceea ce face mai greu ca oricând să dormi bine fără a utiliza pastilele. Pastilele de dormit nu sunt lipsite de efecte secundare, care pot include somnolență în timpul zilei, amețeli și, rareori, somnul pe jos / la volan / mâncare. Următoarele pastile de dormit sunt prescrise în mod obișnuit.

Benzodiazepine

Aceste medicamente au fost folosite de zeci de ani pentru a ajuta la gestionarea problemelor de somn. Acestea funcționează pe neurotransmițătorul GABA, care poate avea un efect calmant asupra creierului. Exemplele includ:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Hipnotice non-benzodiazepinice

În ciuda a ceea ce sugerează numele, aceste medicamente funcționează similar cu benzodiazepinele, contribuind la creșterea nivelului de GABA în creier. Aceștia vizează mai îngust receptorii GABA decât benzodiazepinele, deci tind să aibă mai puține efecte secundare. Unele nume de marcă includ:

• Sonată
• Lunesta

Antagoniști ai receptorilor de oxigenă

Acestea sunt o nouă clasă de medicamente aprobate recent de FDA pentru probleme de somn. Ele ajută la blocarea orexinei, o substanță chimică a creierului care te face să te simți alert. La fel ca hipnoticele non-benzodiazepinice, acestea sunt mai selective în direcționarea lor, deci vin cu mai puține efecte secundare. Singurul antagonist al receptorilor orexinei disponibil în prezent este Belsomra (suvorexant).

Ce este în general nu prescris pentru insomnie? Medicamente anti-anxietate precum Xanax sau Ativan . În timp ce sedează, au tendința de a-și forma mai mult obiceiurile și vă puteți construi o toleranță față de ei. De asemenea, au tendința de a schimba arhitectura somnului unei persoane, spune dr. Kutscher. Acestea suprimă somnul REM și valul profund, două etape care sunt critice pentru sănătatea corpului și a minții.

Ce trebuie să luați în considerare înainte de a lua un ajutor pentru dormit

Ajutoarele pentru somn pot fi o opțiune bună pentru utilizarea pe termen scurt, dar cel mai bine este să obțineți informațiile și îndrumările medicului înainte de a încerca unul.

Luați în considerare celelalte suplimente și medicamente pe care le luați —Chiar dacă sunt OTC. Împerecherea unui aparat de somn cu un medicament pentru răceală, cum ar fi Nyquil, sau cu anumite antidepresive poate provoca suprasolicitare periculoasă.

Oamenilor care iau stimulente le place Adderall , utilizat pentru tratarea tulburărilor de deficit de atenție (ADD) și narcolepsiei - o somnolență copleșitoare în timpul zilei - se plâng adesea de probleme de somn. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un ajutor pentru somn sau poate schimba momentul stimulantului pentru a minimiza efectele nocturne. Cu alte cuvinte, este posibil ca medicul dumneavoastră să fie nevoit să vă ajusteze medicamentele și dozele.

Întrebați dacă vârsta sau o afecțiune vă crește riscul . O mulțime de ajutoare pentru somn acționează asupra hormonilor și substanțelor chimice ale creierului, astfel încât femeile gravide sau care alăptează, copiii și persoanele în vârstă ar trebui să fie deosebit de prudente. Chiar dacă vă încadrați în una dintre aceste categorii, este posibil să fiți în măsură să luați un ajutor de somn.

Există o multitudine de opțiuni disponibile, spune dr. Kutscher. Cheia este să înțelegeți ce medicamente au cea mai mică interacțiune cu lucrurile deja luate și să vă asigurați că pacientul este conștient de potențialele efecte secundare. Cu tratamentul potrivit, veți dormi mai bine în curând.