Principal >> Educație Sanitară >> Cum scade colesterolul cu 12 modificări

Cum scade colesterolul cu 12 modificări

Cum scade colesterolul cu 12 modificăriEducație sanitară

Tipuri de colesterol | Nivelurile de colesterol | Cum scade colesterolul | Cât timp îi ia?





Colesterolul este o substanță ceară, asemănătoare grăsimilor, care circulă în sângele dumneavoastră. Este produs de ficat, dar intră și în organism prin intermediul unora dintre alimentele pe care le consumăm, în special cele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie, untul și alimentele procesate. Colesterolul are un rău rap din cauza legăturii sale cu bolile de inimă, dar în realitate este necesar pentru o sănătate bună. Ajută la construirea membranelor celulare și la producerea de hormoni și vitamine. Dar prea mult din orice poate fi rău, inclusiv colesterolul.



Colesterolul devine o problemă atunci când cantitățile în exces se acumulează pe pereții arterelor, provocând blocaje care pot duce la atacuri de cord și lovituri . Colesterol ridicat este o afecțiune comună, dar tăcută. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), 93 de milioane de americani cu vârsta peste 20 de ani au colesterol ridicat , și mulți nu știu asta.

Tipuri de colesterol

Colesterolul este transportat prin fluxul sanguin prin lipoproteine, particule care au colesterol în interior și proteine ​​în exterior. Există trei tipuri de colesterol:

  1. Lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL) transportă colesterolul care se deplasează afară din ficat și în sânge. Este cunoscut sub numele de colesterol rău, deoarece poate înfunda și restrânge vasele de sânge, ducând la boli cardiovasculare.
  2. Lipoproteine ​​de înaltă densitate (sau HDL) poartă colesterolul bun. Se deplasează din sânge înapoi în ficat, unde este descompus.
  3. Lipoproteine ​​cu densitate foarte mică (VLDL) poartă trigliceride , o grăsime (și nu colesterolul) care vă poate crește riscul de boli de inimă dacă nivelurile sunt prea mari.

Ce se consideră colesterol ridicat?

Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă ca toți adulții de peste 20 de ani să aibă lor nivelurile de colesterol verificate la fiecare patru până la șase ani. Acest lucru se face printr-un test de sânge numit panou lipidic. Dacă aveți anumiți factori de risc pentru colesterolul ridicat - de exemplu, acesta rulează în familia dvs., fumați, sunteți supraponderal sau aveți afecțiuni precum diabetul sau o boală autoimună - este posibil să aveți nevoie de screening mai frecvent.



Colesterol total
Optim Mai puțin de 200 mg / dL
Limită superioară 200-239 mg / dL
Înalt 240 mg / dL și mai mult
LDL
Optim Mai puțin de 100 mg / dL
Aproape Optimal 100–129 mg / dL
Limită superioară 130–159 mg / dL
Înalt 160 mgdL și mai mare
HDL
Optim 60 mg / dL și mai mare
Prea jos Mai puțin de 40 mg / dL

Sursă: Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui

O altă valoare de care trebuie să fii conștient este nivelul de trigliceride. Majoritatea grăsimii din corpul dvs. este alcătuită din trigliceride. În general, o gamă sănătoasă pentru trigliceride este mai mică de 150. O măsurare de 150-199 este considerată la limită; 200 și mai mare este mare.

Este posibil vreodată ca HDL-ul tău, colesterolul sănătos, să fie prea mare și LDL-ul tău, colesterolul sărac, să fie prea scăzut? Experții de la Cleveland Clinic spun că da, dar este rar. Niveluri foarte ridicate și foarte scăzute de colesterol poate indica anumite probleme de sănătate și ar trebui investigate. Nivelurile scăzute de LDL, de exemplu, au fost asociate cu depresia și anumite tipuri de accident vascular cerebral. Nivelurile ridicate de HDL au fost legate de cancer.



12 moduri de a reduce colesterolul

Nivelurile de colesterol nu sunt statice. Acestea fluctuează în funcție de dieta dvs., de nivelurile de activitate, de vârsta dvs. și de o varietate de alți factori. Deși nu puteți controla fiecare factor, puteți face multe pentru a reduce nivelul colesterolului.

Modificări alimentare

1. Creșteți fibra solubilă

Fibrele solubile sunt un tip de fibre care formează un gel atunci când sunt digerate. Acest gel ajută la absorbția unor lucruri precum colesterolul și grăsimile din intestine înainte ca acestea să se poată deplasa în sânge. Alimentele bogate în fibre solubile includ ovăz, orz, fructe precum mere, portocale și fructe de pădure și legume precum varza de Bruxelles. Recent studiu uitându-se la adulții cu niveluri ușor ridicate de colesterol, s-a constatat că cei care au mâncat două mere pe zi pe o perioadă de opt săptămâni au reușit să scadă nivelul colesterolului. Clinica Cleveland remarcă faptul că se poate consuma o cană și jumătate de fulgi de ovăz pe zi reduce colesterolul cu 5% până la 8% . Și bonus suplimentar: Multe alimente bogate în fibre solubile conțin, de asemenea, polifenoli, antioxidanți din plante, care pot ajuta și la scăderea colesterolului.

2. Reduceți grăsimile saturate

Grăsimile saturate - care se găsesc în lucruri precum carnea roșie, slănina, untul, produsele lactate bogate în grăsimi și alimentele procesate precum prăjiturile și prăjiturile ambalate - pot crește nivelul colesterolului, făcând ficatul mai puțin eficient la descompunerea colesterolului extras din sânge. AHA recomandă ca grăsimile saturate să reprezinte doar 6% din caloriile zilnice. Experții recomandă înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi mononesaturate sau polinesaturate mai sănătoase pentru inimă, care includ ulei de măsline, avocado și majoritatea nucilor.



3. Adăugați acizi grași omega-3

Unele dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 - despre care se crede că scad producția de colesterol și trigliceride din ficat - sunt peștii uleioși (de exemplu, somonul, macrouul și sardinele), precum și nucile și semințele de in măcinate. A revizuire din 15 studii au constatat că consumul a 4g de acizi grași omega-3 zilnic a scăzut trigliceridele cu 25% până la 30%, a crescut LDL cu 5% până la 10% și a crescut colesterolul HDL bun cu 1% până la 3%. Ce probabil nu va funcționa? Luând suplimente de ulei de pește. Uleiul de pește în doze mari poate ajuta la scăderea trigliceridelor, dar nu scade colesterolul LDL, spune Patrick Green, MD , cardiolog la UCHealth din Fort Collins, Colo.

4. Evitați sau limitați alimentele care cresc colesterolul

Acestea includ:



  • Carne grasă, cum ar fi fripturi bine marmorate, slănină și cârnați, printre altele
  • Prăjituri și prăjituri cumpărate din magazin, care sunt adesea făcute cu grăsimi saturate
  • Mâncăruri procesate, cum ar fi biscuiți, hot dog-uri, mezeluri
  • Unt
  • Alimente bogate în zahăr și rafinate glucide (bomboane, sucuri, paste albe, orez alb etc.), care cresc LDL-ul corpului și scad HDL. Când vine vorba de zahăr adăugat în alimente, AHA recomandă acest lucru femeile consumă nu mai mult de 24 de grame zilnic, iar bărbații 36 de grame .

Un lucru important de remarcat: nu vă feriți neapărat de gălbenușuri sau crustacee. Deși au un conținut ridicat de colesterol, nu par să aibă un efect asupra colesterolului din sânge și conțin mulți nutrienți importanți.

LEGATE DE: Cum să începeți (și să respectați) o dietă sănătoasă pentru inimă



Schimbările stilului de viață

Modificările stilului de viață sănătos sunt esențiale pentru scăderea colesterolului. Dar este important să rețineți că reducerea va varia de la o persoană la alta și de cât de semnificative sunt modificările, notează dr. Green.

5. Exercițiu

Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc funcția ficatului și modul în care ficatul folosește grăsimile. În o analiză a 51 de intervenții de exerciții cu o durată de 12 săptămâni sau mai mult, s-a constatat că exercițiile aerobe (gândiți-vă la alergare, alergare sau ciclism) au crescut colesterolul HDL cu 4,6% în medie, în timp ce au scăzut nivelul trigliceridelor cu 3,7% și nivelul colesterolului LDL cu 5%. Aceeași analiză a constatat că antrenamentul de rezistență scăzut până la moderat este, de asemenea, eficient în scăderea colesterolului. Dacă puteți reduce cantitatea de grăsime din ficat prin lucruri precum dieta și exercițiile fizice, atunci puteți îmbunătăți modul în care ficatul tratează producția de lipide, comentează Ian Neeland, MD , director de prevenție cardiovasculară la Universitatea Spitale Harrington Heart & Vascular Institute din Cleveland, Ohio.



6. Pierderea în greutate

Datorită modului în care vă afectează ficatul și producția de colesterol, greutatea suplimentară vă poate crește trigliceridele și vă poate reduce nivelul HDL. Asta nu înseamnă că persoanele care se încadrează în greutatea normală sau chiar sunt subponderale nu au probleme cu colesterolul. Dar, în general, colesterolul tinde să se strecoare la fel ca excesul de kilograme. De fapt, cercetările arată că 60% până la 70% dintre persoanele cu obezitate au profiluri de colesterol nesănătoase. Veștile bune? Chiar și slăbirea moderată - la fel de puțin 5% până la 10% din greutatea corporală , unele studii sugerează - pot avea efecte de scădere a colesterolului.

7. Renunță la fumat

Cercetătorii nu sunt exact siguri de ce, ci în un singur studiu publicat în American Heart Journal , persoanele care au renunțat la fumat timp de un an au avut o creștere de aproximativ 5% a nivelului HDL - aceasta, în ciuda faptului că mulți dintre ei au câștigat încă 10 kilograme în acel an.

Suplimente

Un supliment poate ajuta la scăderea colesterolului - dar cuvântul operativ este Mai. Mulți nu au în spate suficiente studii științifice bine executate pentru a-și susține afirmațiile. Iar suplimentele din această țară nu sunt supuse testelor riguroase de siguranță și eficacitate pe care trebuie să le treacă medicamentele înainte de a intra pe piață. De asemenea, standardele de puritate și concentrațiile de ingrediente nu sunt reglementate. Linia de fund: cumpărătorul are grijă. Și discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua orice supliment.

8. Orez de drojdie roșie

Orez de drojdie roșie este un produs din orez fermentat cu un tip de drojdie. Conține o substanță numită monacolin K, chimic identică cu ingredientul activ din lovastatină [un medicament care încetinește producția de colesterol în organism]. Poate scădea colesterolul între 10% și 20%, în funcție de calitatea producătorului, spune dr. Green.

Medicamente

Modul de viață și modificările dietetice nu vor aduce întotdeauna colesterolul la niveluri sănătoase. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente dacă acesta este cazul. AHA recomandă medicamente care scad colesterolul pentru persoanele care:

  • Au 40-75 de ani și au diabet
  • Au colesterol LDL de 190 mg / dL sau mai mare
  • Au vârsta cuprinsă între 40 și 75 de ani, au o valoare LDL de 70-189 mg / dl și prezintă un risc de 5% –20% sau mai mare de boli de inimă datorită întăririi arterelor în decurs de 10 ani (medicii calculează riscul folosind o formulă care include factori precum vârsta, sexul, istoricul fumatului etc.)

9. Statine

Statine sunt medicamente care împiedică ficatul să producă colesterol. Unele dintre cele prescrise în mod obișnuit includ Lipitor (atorvastatină), Crestor (rosuvastatin calciu) și Zocor (simvastatină).

10. Inhibitori ai absorbției colesterolului

Medicamente precum Zetia ( ezetimibe ) împiedică intestinele să absoarbă colesterolul.

11. Agenți de legare a acidului biliar

Droguri precum Prevalit (lumină colestiramină) și Colestid (colestipol) acționează asupra intestinelor, determinându-i să scape de colesterol înainte ca acesta să treacă în sânge.

12. Inhibitori PCSK9

PCSKP este o proteină produsă în ficat. Persoanele cu o mulțime de proteine ​​tind să aibă colesterol ridicat. Inhibitorii PCSK9 sunt o clasă relativ nouă de medicamente care scad colesterolul, explică dr. Green. Acestea au ca efect creșterea receptorilor LDL din ficat, care la rândul lor elimină colesterolul LDL din sânge. Aceste medicamente se autoinjectează, de obicei la fiecare două săptămâni. Unele nume de medicamente includ Praluent (alirocumab) și Repatha (Evolocumab).

Cât durează scăderea colesterolului?

Vestea bună este că, cu terapiile potrivite - fie că sunt modificări dietetice și de stil de viață și / sau utilizarea medicamentelor - colesterolul poate fi redus destul de repede. De obicei, așteptăm trei luni pentru a vedea efectele maxime, spune dr. Neeland. Dar, indiferent dacă este vorba de dietă sau medicamente, puteți experimenta modificări în doar o săptămână sau două.